Сохранение витаминов: простые способы готовки и хранения

Все мы хотим, чтобы еда была вкусной и полезной. Часто слышим, что при жарке или длительном хранении витамины исчезают. На самом деле, правильные техники позволяют сохранить большую часть полезных веществ. В этой статье расскажем, какие приёмы работают лучше всего, и как их внедрить в ежедневный рацион.

Готовка без потери витаминов

Самая большая ошибка – перегревание. Витамины группы B и C особенно чувствительны к высоким температурам. Вместо того чтобы кипятить овощи 20‑30 минут, попробуйте приготовить их на пару 5‑10 минут. Паровая обработка сохраняет до 90 % витамина C в брокколи и шпинате.

Если всё равно нужен быстрый способ, возьмите микроволновку. Кратковременный нагрев с небольшим количеством воды сохраняет больше витаминов, чем традиционная варка. Главное – не ставьте пищу на полную мощность более 3‑4 минут.

Для корнеплодов (картофель, морковь) лучше «запекать в фольге». Кожа удерживает пар, а температура внутри не превышает 200 °C, что позволяет сохранить бета‑каротин и калий.

Не забывайте про нарезку. Чем крупнее куски, тем меньше площади, через которую уходит вода и витамины. Если нарезать морковь мелко и сразу бросить в кипящую воду, вы потеряете почти половину бета‑каротина. Лучше нарезать крупными кубиками и добавить в кастрюлю за 5‑7 минут до готовности.

Для мясных блюд используйте метод «быстрого обжаривания» – «сотейник» или «вок». Короткое обжаривание на сильном огне создаёт корочку, а внутри продукт остаётся сочным, а значит, сохраняет железо и витамин B12.

Хранение продуктов: продляем пользу

После покупки сразу подумайте, как хранить. Овощи, богатые витамином C, лучше держать в холодильнике в отделе для свежих продуктов, а не в ящиках для моркови. Хранение в герметичном контейнере уменьшает контакт с кислородом, замедляя окисление.

Если хотите сохранить зелень надолго, оберните её влажным бумажным полотенцем и положите в полиэтиленовый пакет. Такой «влажный» режим сохраняет хлорофилл и витамины до недели.

Заморозка – отличная альтернатива, но важно бланшировать овощи перед заморозкой. Бланширование в кипятке 1‑2 минуты разрушает ферменты, которые иначе бы разрушали витамины во время длительного хранения. После быстрого охлаждения в льдовой воде и сушки можно заморозить – и в морозильнике они сохранят почти весь набор нутриентов.

Для фруктов, особенно ягод, лучше хранить в герметичном контейнере без лишнего воздуха. Сок из ягод ускоряет окисление, поэтому если вы планируете съесть их через несколько дней, добавьте пару капель лимонного сока – он замедлит потерю витамина C.

Наконец, избегайте светового контакта. Многие витамины, в частности витамин A и E, разлагаются под воздействием света. Храните масла и орехи в темных стеклянных бутылках или в закрытых шкафах.

Эти простые приёмы уже помогают сохранить большую часть витаминов в любимых блюдах. Применяйте их при готовке, хранении и планировании рациона – и ваш организм будет благодарен.