Вы когда-нибудь замечали, что после варки овощи теряют яркость, становятся бледными, а вкус - пресным? Это не просто вопрос внешнего вида. Подавляющее большинство витаминов, которые вы надеетесь получить, уходят в воду, разрушаются от тепла или испаряются с паром. И всё это - даже если вы считаете, что варите «нормально».
Почему витамины исчезают при варке?
Витамины - это хрупкие молекулы. Они чувствительны к теплу, кислороду, свету и воде. Витамин С, например, разрушается уже при температуре выше 60 °C. Более того, он легко растворяется в воде. Если вы варите капусту в большом количестве воды 20 минут - до 70% витамина С уходит в бульон. А если вы потом выливаете этот бульон? Вы выбрасываете половину полезного вещества, которое вы купили на рынке.
То же самое касается витаминов группы B - они тоже растворяются. Ниацин, тиамин, фолиевая кислота - всё это уходит в воду. Даже витамин А, который считается более стойким, начинает разрушаться при длительной термической обработке. И это не теория. Исследования, проведённые в Институте питания РАН, показывают: при варке моркови в кипятке 30 минут содержание бета-каротина падает на 35-40%.
Правило №1: меньше воды - больше витаминов
Самый простой способ сохранить питательные вещества - использовать минимум воды. Вместо того чтобы заливать кастрюлю до краёв, налейте всего 1-2 сантиметра. Это называется «паровая варка на дне». Вы ставите овощи в кастрюлю, наливаете немного воды, накрываете крышкой - и ждёте, пока вода закипит. Пар, который образуется, и будет готовить продукты.
Такой способ работает отлично для брокколи, цветной капусты, зелёной фасоли, моркови и свёклы. Вы не только сохраняете витамины - овощи остаются хрустящими, яркими и вкусными. Проверьте сами: сварите брокколи в двух кастрюлях - одну с большим количеством воды, другую - с паром. Разница будет очевидна.
Правило №2: варите целиком или крупными кусками
Чем больше поверхность продукта, тем больше витаминов уходит. Если вы нарезаете картофель на мелкие кубики и варите - вы создаёте идеальные условия для потери питательных веществ. Каждый кусочек - это новая поверхность, через которую витамины растворяются в воде.
Лучше варить картошку в мундире. Тонкая кожура защищает внутреннюю часть от прямого контакта с водой. То же касается моркови - варите её целой, а потом режьте. Даже если вы готовите суп, не мельчите овощи. Крупные куски сохраняют больше витаминов, чем мелко нарезанные. Это не только полезнее - так ещё и вкуснее.
Правило №3: не варите дольше, чем нужно
Время - ваш враг, если вы хотите сохранить витамины. Большинство овощей готовы за 5-10 минут. Брокколи - 6 минут. Морковь - 8-10. Зелёная фасоль - 4-5. Долгая варка - это не признак «хорошо приготовленного» блюда. Это признак потери питательных веществ.
Попробуйте метод «ал денте» для овощей. Они должны быть мягкими, но не разваливающимися. Если вы можете легко проткнуть их вилкой, но они всё ещё держат форму - это идеально. Если овощи превращаются в кашу - вы перегнали. Витамины уже ушли.
Правило №4: используйте воду, в которой варили
Вы не обязаны выливать воду после варки. Это - концентрированный витаминный бульон. Даже если вы не готовите суп, добавьте эту воду в соус, пюре или кашу. Например, варите брокколи - воду не выливайте, а используйте для приготовления риса или гречки. Витамины С, В2, фолиевая кислота - всё это осталось в воде.
Вот простой пример: вы варите морковь для пюре. Воду не выливаете. Добавляете в неё немного сливочного масла и взбиваете морковь прямо в этой воде. Масло помогает усвоить бета-каротин, а вода - сохраняет оставшиеся витамины. Результат - пюре с вдвое большим содержанием питательных веществ, чем при обычном способе.
Правило №5: солите в конце
Многие добавляют соль в воду сразу, когда ставят кастрюлю на огонь. Это - ошибка. Соль ускоряет разрушение витамина С и других водорастворимых витаминов. Она также способствует вымыванию минералов из продуктов.
Добавляйте соль только за 1-2 минуты до конца варки. Это не повлияет на вкус, но сохранит до 20-30% витаминов. Особенно это важно для капусты, шпината и зелёных овощей. В Казани, где зимой мало свежих овощей, каждая сохранённая молекула витамина С имеет значение.
Что делать с мясом и рыбой?
Витамины в мясе - это не только витамин В12, но и ниацин, рибофлавин, холин. Они тоже уходят при длительной варке. Но здесь есть особенность: мясо и рыба не растворяют витамины так активно, как овощи. Главное - не варить слишком долго.
Куриная грудка готова за 15-20 минут. Говядина - за 1-1,5 часа (если вы готовите бульон). Рыба - 8-10 минут. Если вы варите бульон - не кипятите его часами. Доведите до кипения, снимите пену, убавьте огонь и варите на слабом огне 40-50 минут. Так вы получите вкусный бульон и сохраните больше витаминов и минералов в мясе.
Что лучше: варка, тушение или приготовление на пару?
Если вам нужно выбрать способ приготовления, чтобы сохранить максимум витаминов - вот рейтинг:
- Приготовление на пару - лучший вариант. Сохраняет до 90% витаминов. Подходит для овощей, рыбы, курицы.
- Тушение в небольшом количестве жидкости - хороший вариант. Витамины остаются в соусе. Используйте для блюд с овощами и мясом.
- Варка на пару в малом объёме воды - тоже хорошо. Подходит, если нет пароварки.
- Варка в большом объёме воды - худший вариант. Витамины уходят в воду. Избегайте, если можете.
Пароварка - не роскошь, а инструмент для здоровья. Если у вас её нет - возьмите сито, поставьте его над кастрюлей с кипящей водой, накройте крышкой. Это - самодельная пароварка. Работает как часы.
Сколько витаминов остаётся после варки? Примеры
Вот реальные цифры, основанные на исследованиях:
| Овощ | Варка в большом объёме воды | Паровая варка |
|---|---|---|
| Брокколи | 55-70% | 10-15% |
| Морковь | 35-40% | 10-15% |
| Капуста | 45-60% | 15-20% |
| Зелёная фасоль | 50-65% | 10-20% |
| Свёкла | 30-40% | 10-15% |
Разница огромна. При паровой варке вы сохраняете в 3-5 раз больше витаминов. Это не мелочь - это основа здорового питания.
Частые ошибки
- Варить овощи в кипятке с открытым кипением - слишком агрессивно.
- Использовать старую воду для варки - в ней уже есть растворённые витамины, которые вы потеряли в прошлый раз.
- Оставлять варёные овощи в воде - они продолжают терять питательные вещества.
- Добавлять уксус или лимонный сок в воду для варки - это ускоряет разрушение витамина С.
- Варить замороженные овощи без разморозки - это не экономит время, а снижает качество. Лучше разморозить, потом варить на пару.
Что делать, если нет времени на пароварку?
Если вы спешите - варите овощи в микроволновке. Это не идеально, но лучше, чем варка в кастрюле. Положите овощи в стеклянную миску, добавьте 1-2 столовые ложки воды, накройте крышкой или пищевой плёнкой (сделайте отверстие). Готовьте на максимальной мощности 3-5 минут. Витаминов сохраняется больше, чем при обычной варке. Микроволновка - это быстрая паровая варка.
Вывод: варка - это не враг, но она требует ума
Вы не обязаны отказываться от варки. Но вы должны варить правильно. Витамины не исчезают сами по себе - они уходят, потому что мы действуем неосознанно. Смените привычку: меньше воды, меньше времени, меньше нарезки, больше пара. Это не требует новых продуктов, дорогих приборов или сложных рецептов. Только немного внимания.
В Казани, где зимой не хватает солнца, а овощи дорожают - каждая сохранённая молекула витамина С, витамина В или бета-каротина становится важнее, чем кажется. Вы не просто готовите еду. Вы заботитесь о своём теле. И это - самая простая и самая эффективная забота, которую можно сделать каждый день.