Как готовить еду, чтобы сохранить витамин C по максимуму

Слышали ли вы, что в тушёной капусте витамина C может оказаться в 3-4 раза меньше, чем в свежей? А если долго варить картошку, она почти вся теряет свою пользу. Витамин C очень капризный — его легко погубить горячей водой, длительной готовкой и даже обычным нарезанием «впрок».

Зачем заморачиваться сохранением витамина? От него зависят иммунитет, энергия, хорошая кожа и даже рабочий мозг. При этом наш организм сам его не делает и не запасает. Всё, что получаем, — результат наших привычек на кухне.

Чем проще и быстрее — тем лучше! Не гонитесь за блюдами в стиле долгого тушения или бесконечной обжарки. Максимум пользы дают простые способы — быстрая варка на пару, минимальное нарезание и еда сразу после приготовления. Разберём, что и как делать, чтобы получать из еды максимум витамина C, не превращаясь в химика-лаборанта.

• Почему витамин C разрушается при готовке
• Как готовить овощи и фрукты с минимальными потерями
• Какая нарезка сохраняет витамин лучше
• Лайфхаки для хранения и подачи

Почему витамин C разрушается при готовке

Витамин C (аскорбиновая кислота) один из самых нестойких витаминов. Он легко разрушается под действием температуры, кислорода и даже при обычном соприкосновении с металлом или светом. Есть три главные причины, почему этот витамин исчезает из еды прямо на кухне:

• Высокая температура. Уже 60-70°C запускает распад витамина C, а при кипячении потери могут доходить до 50% и больше.
• Длительность обработки. Чем дольше держим овощи на огне, тем меньше остается пользы.
• Вода и воздух. Витамин C отлично растворяется в воде и выводится из продукта при варке, особенно если нарезать мелко и варить долго.

Для наглядности — вот как меняется содержание витамина C в стандартных овощах в зависимости от способа приготовления:

Обратите внимание: при долгой варке ушло больше половины витамина! Вот почему важно понимать, как именно разрушается витамин C на плите.

Ещё один момент — если вы оставили уже нарезанные овощи на воздухе, через пару часов в них останется куда меньше витамина. Витамин C окисляется под действием кислорода, беднеет даже при хранении под лампочкой в магазине. Так что не только термическая обработка, но и обычное хранение и нарезка ведут к потерям.

Как готовить овощи и фрукты с минимальными потерями

Витамин C легко разрушается от тепла, воды и кислорода. Самая частая ошибка — долго варить овощи или заливать их кипятком. Потери в такой ситуации действительно огромные. Исследования показывают: если варить картошку в воде полчаса, остаётся лишь 30-40% витамина C.

Рассмотрим, как можно сохранить максимум пользы во время готовки:

• Готовьте овощи на пару — так теряется меньше витамина, чем при варке в воде. Например, брокколи после 5 минут на пару сохраняет до 80% витамина C.
• Если всё же варите, не режьте мелко продукты. Чем крупнее куски, тем лучше для витамина C.
• Старайтесь не заливать овощи большим количеством воды. Используйте ровно столько жидкости, чтобы покрыть продукты.
• Не переваривайте! Для моркови и картофеля хватит 10-15 минут, брокколи и цветную капусту лучше готовить ещё быстрее.
• Готовьте с закрытой крышкой. Так сохраняется пар, и потери уменьшаются почти на 20%.

После готовки старайтесь съесть блюда как можно быстрее — при хранении в холодильнике витамин C разрушается даже без тепловой обработки.

Салаты лучше готовить непосредственно перед едой, а не заранее. Для фруктов действует та же логика: максимум пользы — в свежем продукте без долгого лежания в нарезанном виде.

Какая нарезка сохраняет витамин лучше

Чем мельче режем продукты, тем больше теряем витамин C. Это работает просто: при нарезке свежий овощ или фрукт соприкасается с воздухом, а кислород разрушает витамин быстрее. Особенно это актуально для перца, зелени и капусты. К сожалению, если наготовить ингредиенты заранее и подержать их даже пару часов — польза снизится почти наполовину.

Вот что важно помнить при нарезке:

• Лучше резать крупно. Чем больше куски, тем меньше площадь, соприкасающаяся с воздухом.
• Используйте острый нож, чтобы не мять продукты — так меньше повреждается клеток, и витамин C сохраняется дольше.
• Режьте непосредственно перед готовкой или едой. Чем меньше времени проходит между нарезкой и подачей, тем больше сохраняется витамина.
• Старайтесь не натирать на тёрке и не измельчать в блендере, если это не необходимо. Это самый «разрушительный» способ для витамина C.

Вот данные по потерям витамина C в зависимости от способа нарезки:

Зелень, вроде укропа или петрушки, стоит добавлять прямо в тарелку уже перед подачей, а не закладывать в горячее блюдо — это даст максимум пользы. Овощи для салата лучше нарезать максимально крупно и сразу заправлять, чтобы окисление не забрало основную пользу.

Лайфхаки для хранения и подачи

Правильное хранение — это половина успеха, если хочется, чтобы блюда приносили настоящую пользу. Витамин C не любит ни жары, ни долгого контакта с воздухом, ни света. Поэтому даже самая свежая и дорогая брокколи потеряет почти всё, если неделю пролежит в холодильнике в открытом виде.

Вот что действительно работает и не требует усилий:

• Держите овощи и фрукты в самом холодном отделении холодильника. Есть статистика: если хранить перец или киви при +4°C, они теряют почти в 2 раза меньше витамина C за неделю по сравнению с хранением при комнатной температуре.
• Избегайте пластиковых и открытых пакетов, желательно использовать контейнеры с крышкой или бумажные пакеты — так меньше окисления.
• Не режьте продукты заранее. Уже через 2-3 часа после нарезки аскорбинки в ломтиках становится меньше. Лучше резать салат непосредственно перед подачей.
• Отдавайте предпочтение цельным фруктам и овощам, а не нарезанным наборам «на развес» из магазина.
• Не замачивайте нарезанные продукты в воде — так витамин уходит почти полностью, особенно у картошки и капусты.
• Старайтесь подавать блюда в посуде с крышкой — нельзя, чтобы нарезка долго стояла на воздухе, особенно под солнечными лучами.

Интересный факт: при заморозке большая часть витамина C сохраняется, если продукты быстро охладить сразу после сбора. Но многократное размораживание и повторное хранение — враги пользы. Так что лучше замораживать небольшими порциями.

Защитить витамин C — не сложно, если держать продукты в прохладе, избегать воды и света и есть как можно свежее. Даже такие мелочи способны реально увеличить пользу вашего меню!