Витамины при варке: как сохранить полезные вещества в еде

Когда вы варите овощи, рыбу или мясо, вы не просто готовите — вы витамины при варке, нерастворимые и чувствительные к теплу питательные вещества, которые разрушаются при нагревании. Также известные как термически нестабильные соединения, они исчезают быстрее, чем вы думаете. Витамин С, фолиевая кислота (B9) и витамин Е — самые уязвимые. Они растворяются в воде или разлагаются при температуре выше 70°C. Если вы варите брокколи 10 минут, до 50% витамина С уходит в воду. А если вы потом слили эту воду — вы вылили и пользу.

Это не значит, что варка — это плохо. Просто нужно делать это правильно. паровая готовка, метод, при котором еда готовится на пару, не касаясь воды. Также известный как приготовление на пару, он сохраняет до 90% витаминов, потому что продукт не контактирует с водой и нагревается мягче. Тушение в небольшом количестве воды тоже лучше, чем кипячение. А если вы всё же варите — используйте ту воду, в которой варили, чтобы приготовить суп или соус. В ней остались витамины, которые вы просто выбросили.

Не все витамины исчезают. Жирорастворимые — A, D, E, K — стабильнее при нагревании. Но они требуют жира для усвоения. Если вы варите морковь без масла — вы не получите бета-каротин. А если варите яйца — витамин D остаётся, но белок становится труднее перевариваться. разрушение витаминов, процесс, при котором тепловая обработка снижает биологическую ценность продуктов. Также известный как потеря питательных веществ, он зависит не только от температуры, но и от времени, объёма воды и размера кусков. Мелко нарезанные овощи теряют витамины быстрее, чем целые. Чем меньше воды — тем меньше уходит. Чем короче время — тем больше остаётся.

Почему это важно? Потому что вы не просто едите, чтобы не голодать. Вы едите, чтобы быть здоровым. Если вы варите капусту 20 минут, вы теряете витамин С, который нужен для иммунитета. Если вы варите картошку в большом котле — вы теряете калий, который снижает давление. Это не миф. Это физика и биохимия. Вы не обязаны есть только сырые овощи. Но вы можете готовить так, чтобы сохранить больше пользы. Варка — не враг. Неверный подход — враг.

В коллекции ниже вы найдёте реальные советы, как готовить, чтобы витамины не уходили. Как правильно варить овощи, когда лучше использовать пароварку, почему тушение — это не «медленная варка», и какие продукты вообще не стоит кипятить. Здесь нет теории — только то, что работает на кухне.