Суточная норма витаминов: что нужно знать каждому

Вы когда‑нибудь задумывались, почему одни люди полны энергии, а другие постоянно усталы? Один из простых ответов – они получают достаточное количество витаминов. Давайте разберём, какие витамины нужны ежедневно и как их легко включить в обычный рацион.

Какие витамины нужны каждый день

Витамины делятся на две группы: жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые (C и весь комплекс B). Жирорастворимые запасаются в организме, поэтому их переизбыток вреден, а недостаток появляется медленнее. Водорастворимые быстро выводятся, их нужно пополнять чаще.

Основные потребности для среднего взрослого (по рекомендациям ВОЗ):

• Витамин A – 700‑900 мкг;
• Витамин D – 600‑800 МЕ;
• Витамин E – 15 мг;
• Витамин K – 90‑120 мкг;
• Витамин C – 90‑120 мг;
• Витамины группы B (Тиамин, Рибофлавин, Ниацин, В6, Фолиевая кислота, В12) – от 1,2 до 2,4 мг в зависимости от конкретного витамина.

Эти цифры – ориентир. Ваш пол, возраст, уровень активности и состояние здоровья могут менять потребность.

Как покрыть суточную норму через еду

Самый простой способ – разнообразить тарелку. Ниже несколько практических советов, которые сразу же помогут увеличить количество витаминов без специальных добавок.

Завтрак. Добавьте в кашу ягоды (черника, клубника) – они богаты витамином C и антиоксидантами. Немного орехов обеспечит витамин E и полезные жиры, которые помогут усвоить витамины A, D и K.

Обед. Сразу включайте в блюдо листовую зелень – шпинат, брокколи или капусту. Они дают витамин K, фолат и витамин C. Порция рыбы (лосось, скумбрия) покрывает витамин D и B12.

Полдник. Фруктовый йогурт или творог с медом доставит витамин B2 и немного витамина A. Если хотите больше C, съешьте мандарин или киви.

Ужин. Тушёные овощи (морковь, сладкий перец) сохраняют большинство витаминов, если их не переваривать слишком долго. Добавьте бобовые (чечевица, фасоль) – это источник B‑витаминов и фолиевой кислоты.

Если чувствуете, что не успеваете взять всё из рациона, можно добавить один‑два мультивитамина. Но лучше сначала попробовать получить всё из еды – так организм получает и клетчатку, и минералы.

Небольшие привычки, которые реально работают:

• Съедайте фрукты и овощи в сыром виде хотя бы 2‑3 раза в день – тепловая обработка уменьшает количество витамина C.
• Не отбрасывайте отрубки и кожуру (если они чистые) – в них часто лежат витамины и клетчатка.
• Выбирайте цельные продукты вместо рафинированных; цельнозерновой хлеб лучше белого.
• Пейте достаточно воды; водорастворимые витамины легче распределяются в жидкости.

Помните, что суточная норма витаминов – не строгая «таблица», а ориентир. Если вы питаетесь разнообразно, ваш организм получит нужные микронутриенты, и вы будете чувствовать себя бодрее. Попробуйте один день следовать этим простым рекомендациям – и вы заметите разницу.