Опубликовано Светлана Ковалёва
0 Комментарии
Рацион, покрывающий суточную потребность в витаминах - это набор продуктов, который обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами и минералами в количествах, рекомендованных национальными и международными организациями. Такой рацион учитывает биодоступность, взаимодействие между нутриентами и особенности пищевых привычек. По данным ВОЗ, несбалансированное питание приводит к дефициту хотя бы одного витамина у более чем 30% населения планеты.
Витамины делятся на жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые (все группы B и витамин C). Ниже - основные представители, их роль и лучшие пищевые источники.
Витамин A (ретинол) поддерживает зрение, иммунитет и кожу. Источники: морковь, сладкий перец, печень.
Витамин B1 (тиамин) участвует в преобразовании углеводов в энергию. Источники: цельные зёрна, свинина, бобовые.
Витамин B2 (рибофлавин) нужен для обмена веществ и здоровья кожи. Источники: молоко, йогурт, шпинат.
Витамин B3 (ниацин) поддерживает работу нервной системы и пищеварения. Источники: куриная грудка, рыба, орехи.
Витамин B5 (пантотеновая кислота) участвует в синтезе гормонов. Источники: авокадо, грибы, цельные зёрна.
Витамин B6 (пиридоксин) важен для обмена белков и нейромедиаторов. Источники: бананы, картофель, рыба.
Витамин B7 (биотин) поддерживает здоровье волос и ногтей. Источники: яйцо, орехи, цельные зёрна.
Витамин B9 (фолиевая кислота) критичен для развития плода и синтеза ДНК. Источники: листовая зелень, бобовые, цитрусовые.
Витамин B12 (кобаламин) необходим для крови и нервов. Источники: мясо, рыба, молочные продукты.
Витамин C (аскорбиновая кислота) усиливает иммунитет и антиоксидантную защиту. Источники: апельсины, киви, брокколи.
Витамин D (кальциферол) регулирует кальций и укрепляет кости. Синтезируется в коже под воздействием UV‑лучей, а пищевые источники - рыба, яичные желтки, обогащённые молочные продукты.
Витамин E (токоферол) защищает клетки от окислительного стресса. Источники: растительные масла, орехи, семена.
Витамин K (филлохинон) необходим для свертываемости крови. Источники: зелёные листовые овощи, брокколи, квашеная капуста.
Помимо витаминов, витамины каждый день часто сопровождаются полезными жирными кислотами, такими как Омега‑3 (эйкозапентаеновая кислота), которые повышают биодоступность витаминаE.
| Витамин | Ключевой продукт | Содержание в 100г (мг/мкг) | Оптимальное время приёма |
|---|---|---|---|
| А | Морковь | 835мкг | Во время еды (жирные блюда) |
| С | Киви | 92,7мг | Утром, натощак |
| D | Сёмга | 12мкг | В обед, с жирами |
| E | Грецкий орех | 20,9мг | В любое время с едой |
| K | Шпинат | 483мкг | Вечером, с небольшим жировым компонентом |
| B12 | Тунец | 9,0мкг | С основным приёмом пищи |
Такой план покрывает более 100% суточных норм всех витаминов, указанных в рекомендациях Роспотребнадзора.
1. Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) лучше принимать вместе с небольшим количеством жиров - например, оливковым маслом или орехами.
2. ВитаминC ускоряет всасывание железа из растительных продуктов, поэтому сочетайте овощи с цитрусовыми.
3. Тепловая обработка разрушает часть витаминaC и фолиевой кислоты, поэтому сохраняйте часть овощей в сыром виде (салаты, свежие морковные палочки).
4. Приём добавок не заменяет пищу, но может быть полезен людям с ограниченными диетами (веганы, пожилые).
Сбалансированный рацион - это простой способ обеспечить организм всеми витаминами без риска передозировки. Главное помнить про разнообразие, сочетание продуктов и умеренное использование добавок. Если вы чувствуете усталость, замедленную заживляемость ран или частые простуды, проверьте, покрывает ли ваш ежедневный рацион все группы витаминов.
Самый надёжный способ - сдать анализ крови на ключевые микроэлементы. Однако для большинства людей достаточно следить за разнообразием рациона, регулярно включать в меню овощи, фрукты, цельные зёрна, молочные продукты и рыбу. Если вы часто болеете, ощущаете усталость или ухудшилось состояние кожи, стоит проверить уровень витаминов.
Для большинства здоровых взрослых добавки не обязательны, если рацион покрывает все группы витаминов. Исключения - вегетарианцы и веганы (витаминB12), пожилые люди (витаминD), а также те, кто живёт в регионах с низкой солнечной активностью.
Нет. Фрукты богаты витаминомC, некоторыми витаминами группыB иK, но почти не содержат витаминD, B12 и достаточное количество железа. Чтобы покрыть суточную норму, нужны овощи, белковые продукты и жиры.
Для большинства людей достаточно 10‑15 минут прямого солнечного света на руки и лицо два‑три раза в неделю. В зимний период и в северных широтах рекомендуется добавить в рацион рыбу, молочные продукты, обогащённые витаминомD или принимать мягкую добавку (400‑800МЕ в день).
Сохраняйте овощи в холодильнике в герметичных пакетах, а фрукты - в отделении для фруктов, где температура чуть выше 0°C. Не замораживайте свежие ягоды длительно, иначе разрушается витаминC. При готовке лучше варить на пару или запекать, а не жарить долго, чтобы не терять водорастворимые витамины.