Сохранение витаминов в еде: как не потерять пользу при готовке

Когда вы готовите еду, вы не просто нагреваете ингредиенты — вы меняете их химический состав. Сохранение витаминов в еде, это процесс, при котором питательные вещества остаются в продуктах после термической или механической обработки. Также известно как сохранение питательных веществ, это ключ к тому, чтобы есть не просто сытно, а действительно полезно. Многие думают, что если продукт свежий, то он и полезный. Но это не так. Варёная морковь может содержать больше бета-каротина, чем сырая. А вот варка капусты в большом количестве воды убивает до 60% витамина С. Потому что витамины — не камни, они хрупкие. Они растворяются в воде, разрушаются от жара, света и времени.

Если вы хотите, чтобы ваша еда реально работала на ваше здоровье, нужно понимать, как способы приготовления пищи, различные методы обработки продуктов, влияющие на их питательную ценность влияют на витамины. Например, запекание в духовке сохраняет больше витаминов, чем жарка на сковороде с маслом. Быстрая обжарка на сильном огне — лучше, чем долгая варка. А квашение, как показывают исследования, не только сохраняет витамины, но и создаёт новые — например, витамин K2, который редко встречается в растительной пище. полезные продукты, естественные источники питательных веществ, которые не требуют искусственной обогащённости — это не только овощи и фрукты, но и то, как вы их готовите. Соль, сахар, растительные масла — они не убивают витамины напрямую, но часто используются в тех методах, которые их разрушают. Жарка на глубоком масле? Потеря витамина Е. Долгая варка овощей в кастрюле с крышкой? Потеря витамина B1. А если вы просто бланшируете овощи 2 минуты, а потом охлаждаете их в ледяной воде — вы сохраняете до 90% витаминов.

Нет единого «правильного» способа готовить всё. Но есть простые правила, которые работают для большинства продуктов. Готовьте меньше времени, при более низкой температуре, с минимальным количеством воды. Используйте пароварку, сковороду-гриль, духовку. Добавляйте лимонный сок — он защищает витамин С. Не сливайте воду от варки — в ней растворились витамины, можно использовать её в супе или соусе. И помните: свежесть — не про то, что продукт только что купили, а про то, что он не был подвергнут долгой термической обработке. Когда вы понимаете, как сохранение витаминов в еде зависит от вашего действия, а не от случайности, вы перестаёте готовить «как обычно» и начинаете готовить осознанно. Ниже — реальные рецепты и советы от людей, которые уже проверили, что работает, а что — просто красиво выглядит на фото.