Какие витамины разрушаются при нагревании и как сохранить их в еде

Каждый день мы готовим еду, чтобы она была вкусной, сытной и полезной. Но что, если часть полезных веществ исчезает прямо на глазах - прямо в кастрюле или на сковороде? Многие думают, что варка, жарка или запекание делают еду более безопасной, но не задумываются: какие витамины при этом уходят безвозвратно.

Витамин С - самый уязвимый

Витамин С - это первый, кто убегает при тепловой обработке. Он чувствителен не только к жару, но и к кислороду, воде и свету. Когда вы варите капусту, цитрусовые или картошку в большом количестве воды, до 50-70% витамина С исчезает за 15-20 минут. Даже если вы просто оставите нарезанный апельсин на кухонном столе на пару часов, его витамин С начнёт разрушаться.

Исследования показывают, что при варке брокколи в кипятке 10 минут теряется около 60% витамина С. А если вы готовите её в микроволновке с минимальным количеством воды - потери снижаются до 10-15%. Это значит: меньше воды, меньше времени - больше пользы.

Витамины группы B - тоже не выдерживают жару

Витамины B1 (тиамин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота) и B6 (пиридоксин) - они есть в крупах, бобовых, мясе и молочных продуктах. Но они легко растворяются в воде и разрушаются при нагревании выше 60°C. Когда вы варите курицу или гречку в большом объёме воды и потом сливаете бульон - вы сливаете и половину витаминов группы B.

Например, при варке риса до готовности теряется до 40% тиамина. Если вы хотите сохранить эти витамины - варите крупы в минимальном количестве воды и используйте оставшуюся жидкость в соусах или супах. Не выбрасывайте бульон - он не просто вкусный, он ещё и полезный.

Фолиевая кислота (витамин B9) - чувствительна и к свету, и к теплу

Фолиевая кислота особенно важна для беременных, но она очень хрупкая. В овощах, особенно в шпинате, брокколи и зелёной фасоли, она разрушается уже при температуре 70°C. При варке шпината 10 минут теряется до 50-70% фолиевой кислоты. А если вы добавите соду в воду - потери возрастут в два раза. Сода делает воду щелочной, а фолиевая кислота в щелочной среде распадается ещё быстрее.

Лучший способ сохранить фолиевую кислоту - быстро бланшировать овощи в кипятке 2-3 минуты, а потом сразу охладить в ледяной воде. Так вы сохраните цвет, хруст и большую часть витамина.

Витамин E - разрушается при жарке и длительном хранении

Витамин E - это антиоксидант, который защищает клетки от повреждений. Он содержится в орехах, семенах, растительных маслах и зелени. При жарке на масле он не исчезает сразу, но начинает разрушаться при температуре выше 180°C. Если вы жарите орехи или запекаете курицу с оливковым маслом при высокой температуре - вы теряете до 30% витамина E за 20 минут.

Кроме того, растительные масла, которые долго стоят на свету, тоже теряют витамин E. Храните их в тёмном месте, в плотно закрытых бутылках. И не используйте масло для жарки, если оно уже было открыто больше трёх месяцев - оно уже не то, что было.

Витамин А - устойчив, но не при кипячении

Витамин А - это исключение. Он устойчив к нагреванию и не разрушается при варке. Его много в моркови, сладком перце, тыкве, печени и молочных продуктах. Но есть нюанс: витамин А - жирорастворимый. Он не растворяется в воде, но для его усвоения нужен жир. Если вы варите морковь без масла - организм не сможет её усвоить. А если вы запечёте её с оливковым маслом - усвоение возрастёт в 5-10 раз.

Значит, не нужно бояться жарить или запекать морковь - наоборот, это лучший способ сделать её полезной. Главное - добавить немного жира. Ложка оливкового масла, сливочного масла или даже авокадо - и витамин А начнёт работать на вас.

Как сохранить витамины при приготовлении

Не нужно отказываться от тепловой обработки - она убивает бактерии и делает еду безопасной. Но можно сделать её более дружелюбной к витаминам.

1. Готовьте на пару - это самый мягкий способ. Витамины не растворяются в воде, и температура не превышает 100°C.
2. Используйте минимум воды. Варите овощи в небольшом количестве воды, чтобы не терять питательные вещества в бульоне.
3. Не варите дольше, чем нужно. Капуста готова за 5-7 минут, брокколи - за 4-6. Дольше - и витамины уходят.
4. Не добавляйте соду. Она разрушает витамины C и B9, а также меняет вкус и цвет овощей.
5. Готовьте целиком. Целая морковь теряет меньше витаминов, чем натёртая. Нарезайте овощи перед приготовлением, а не заранее.
6. Используйте микроволновку. При правильном использовании (с небольшим количеством воды и коротким временем) она сохраняет больше витаминов, чем варка на плите.
7. Не сливайте бульон. Если вы варили курицу, овощи или бобовые - используйте жидкость в супе, соусе или для приготовления риса.

Что ещё важно: свежесть и хранение

Витамины разрушаются не только при нагревании, но и при хранении. Овощи и фрукты теряют витамин С уже через 2-3 дня в холодильнике. Чем дольше лежит зелень - тем меньше в ней пользы.

Свежие овощи храните в холодильнике в бумажных пакетах - так они дышат и не гниют. Не мойте их перед хранением - влага ускоряет разрушение витаминов. Мойте перед приготовлением.

Заморозка - это не враг витаминов. Наоборот, если вы быстро заморозите свежие овощи, витамины сохраняются почти полностью. Лучше заморозить свежую зелень, чем хранить её в холодильнике неделю.

Простой тест: как понять, что вы теряете витамины

Если вы часто:

• Варите овощи в большом количестве воды и сливаете бульон
• Жарите орехи и семена до тёмно-коричневого цвета
• Добавляете соду в супы или овощи
• Храните овощи в полиэтиленовых пакетах неделю
• Нарезаете фрукты и оставляете их на кухонном столе на час

- вы сознательно убиваете витамины. Это не значит, что вы едите вредную еду. Просто вы не используете весь потенциал продуктов. Сделайте 2-3 простых шага - и ваша еда станет в 2 раза полезнее.

Итог: что не теряется, а что - да

Вот простая таблица, которая поможет запомнить, какие витамины уходят при нагревании, а какие - нет:

Полезная еда - это не только то, что вы едите, но и то, как вы её готовите. Витамины не исчезают волшебным образом - они уходят из-за простых, но частых ошибок. Смените пару привычек - и ваш организм скажет вам «спасибо».