Разрушение витаминов: как сохранить пользу в еде

Когда мы говорим о разрушении витаминов, процессе потери питательных веществ в продуктах под воздействием тепла, света, кислорода или времени. Также известен как деградация витаминов, он происходит не только при готовке, но и во время хранения, транспортировки и даже при резке овощей. Вы могли слышать, что варёная морковь полезнее сырой — это правда, но только потому, что при термической обработке высвобождаются каротиноиды. А вот витамин С, например, почти полностью исчезает при кипячении. Это не миф — это химия. Каждый раз, когда вы кидаете овощи в кипяток, вы теряете до 50% витамина С за 10 минут. Даже если вы думаете, что варите «недолго».

Самые уязвимые витамины — это витамин С, водорастворимый антиоксидант, который разрушается при нагревании и контакте с воздухом, витамин B1, ответственный за энергию и работу нервной системы, чувствительный к щелочи и высоким температурам, и витамин B9 (фолиевая кислота), которая разрушается уже при 30 минутах варки. Они не выживают в длительной жарке, тушении с водой или при хранении овощей в светлом месте. Даже если вы купили свежую зелень, через два дня в холодильнике в ней уже на 30% меньше витамина С, чем в день покупки.

Но это не значит, что нужно есть всё сырое. Есть способы готовить, которые минимизируют потери. Например, приготовление на пару сохраняет до 90% витаминов, а быстрая обжарка на сковороде — лучше, чем длительная варка. Запекание в духовке — один из самых щадящих методов: тепло распределяется равномерно, вода не выкипает, и витамины остаются. Даже квашение — это не просто консервация, а способ сохранить витамины и даже создать новые, благодаря полезным бактериям. Солёные огурцы, напротив, теряют большую часть витаминов, а нитраты, которые там образуются, — это уже другая история.

Ваша еда не должна быть «чистой» — она должна быть умной. Не обязательно избегать тепловой обработки. Просто выбирайте правильные способы. Готовьте на пару, запекайте, тушите с минимальным количеством воды, режьте овощи перед приготовлением, а не за день до. Храните продукты в тёмном, прохладном месте — не на подоконнике. Не выливайте воду после варки — в ней остались витамины, которые можно использовать в супах или соусах. И не думайте, что «полезно» — это всегда сырое. Иногда слегка приготовленная еда даёт больше пользы, чем свежая, но неправильно хранившаяся.

В этой подборке вы найдёте практические советы, как сохранить витамины в каждом блюде — от завтрака до закуски в дороге. Мы разберём, почему запекание лучше жарки, как правильно хранить квашеную капусту, какие продукты теряют пользу при хранении, и что вообще стоит убрать из рациона, чтобы не терять энергию и витамины напрасно. Здесь нет теории — только то, что работает на кухне и в жизни.