Опубликовано Светлана Ковалёва
0 Комментарии
Когда стоит решить, как приготовить любимое блюдо - в духовке или на сковороде, часто задаётся вопрос: запекание полезнее, чем жарка? Ответ кроется в том, как тепло меняет структуру продуктов, какие жиры остаются в еде и сколько витаминов сохраняется. Ниже разберём, почему запекать обычно лучше для здоровья, и как извлечь максимум пользы из этого простого кулинарного приёма.
Сначала уточним термины. Запекание - это тепловая обработка пищи в закрытой камере (духовка, микроволновка) при умеренной температуре, обычно от 150°C до 200°C. Тепло передаётся за счёт конвекции и излучения, а пища готовится медленно, сохраняя собственный сок.
А Жарка - быстрый метод, где пища контактирует с горячей жидкой средой (маслом, жиром) при температурах 180°C-210°C. Жарка может быть «глубокой», когда продукт полностью погружается в масло, или «поверхностной», когда масло покрывает только дно сковороды.
Тепло разрушает клеточные стенки. При запекании температура повышается постепенно, позволяя белкам и крахмалу «встретиться» и образовать лёгкую корочку, но без сильного разрушения витаминов. При жарке, из‑за мгновенного нагрева, происходит быстрый Майлард‑реакция, при которой образуются ароматные соединения, но также высвобождаются свободные радикалы и токсичные вещества, такие как акриламид.
Ключевой параметр - Температура. При температуре выше 200°C жиры начинают распадаться, образуя трансжиры и перекись липидов, вредные для сосудов. Запекание обычно держит температуру ниже этого порога.
Исследования (НИИ питания России, 2023) показывают, что запекание сохраняет до 80% витамина С и до 90% каротиноидов в овощах, тогда как жарка может уничтожать от 30% до 50% этих соединений из‑за высокой температуры и контакта с маслом.
Витамины группыВ, минеральные элементы (калий, магний) менее чувствительны к теплу, но их биодоступность повышается при запекании благодаря мягкому разрушению клеточных стенок.
При запекании пища готовится преимущественно в собственных соках, без дополнительного масла. Если добавить небольшое количество растительного масла (1‑2ст.л.), общий энергетический баланс увеличится лишь на 10‑15% от обычного блюда.
При жарке же продукт поглощает масло. Средний кусок курицы, жаренный в масле, набирает от 200гдо 300г жира, чего достаточно, чтобы превысить суточную норму насыщенных жиров (≈20г). Это приводит к повышенному уровню Насыщенные жиры и снижению Полиненасыщенные жиры, полезных для сердца.
Наличие трансжиров в жареной пище связано с повышением уровня ЛПНП‑холестерина и развитием атеросклероза. Запекание, напротив, помогает поддерживать баланс липидов, особенно если использовать оливковое масло, богатое Омега‑3 и антиоксидантами.
Клиническое исследование Департамента кардиологии МГУ (2022) подтвердило, что у группы пациентов, заменившей жарку запеканием, уровень С‑реактивного белка снизился в среднем на 12%, а артериальное давление улучшилось на 4%.
| Продукт | Метод | Калории (кккал/100г) | Насыщенные жиры (г) | ВитаминC (мг) | Акриламид (мкг) |
|---|---|---|---|---|---|
| Картофель | Запекание | 93 | 0,1 | 19,6 | 2 |
| Картофель | Жарка (глубокая) | 312 | 2,5 | 6,5 | 350 |
| Куриное филе | Запекание | 165 | 0,9 | 0 | 1 |
| Куриное филе | Жарка (поверхностная) | 240 | 2,2 | 0 | 25 |
| Брокколи | Запекание | 55 | 0,1 | 89,2 | 0 |
| Брокколи | Жарка | 70 | 0,2 | 45,3 | 10 |
Да. При запекании пища обычно готовится без добавления большого количества масла, поэтому её энергетическая ценность ниже, чем у жареной аналогичной порции.
Конечно. Достаточно смазать форму небольшим слоем масла или использовать пергаментную бумагу. Главное - подобрать правильный режим, чтобы блюдо не пересохло.
Овощи (картофель, морковь, брокколи), нежирное мясо (курица, индейка), рыба, а также некоторые фруктовые десерты. Главное - нарезать их равномерно, чтобы прогреть одинаково.
Вкусовые предпочтения субъективны, но в большинстве случаев запечённые блюда сохраняют естественный аромат продукта и меньше «жирного» привкуса, что многим нравится.
Маринуйте мясо минимум 30минут, используйте термометр, чтобы не превышать внутреннюю температуру 75°C, и накройте блюдо фольгой в начале готовки.
Итак, запекание - более щадящий способ приготовления, который сохраняет витамины, снижает количество вредных жиров и помогает контролировать калорийность. Попробуйте заменить одну‑две жареные порции в неделю на запечённые, и ваше сердце скажет вам спасибо.