Витамины: как получать максимум пользы от еды

Витамины – это те микронутриенты, без которых наш организм быстро начинает «болтаться». Они нужны для энергии, иммунитета и красоты кожи. Но многие теряют их, просто готовя пищу неправильно. Давайте разберём, какие витамины важны, откуда их брать и как готовить, чтобы сохранить их в блюде.

Какие витамины нужны каждый день

Самый популярный набор: витамин C, группы B, витамин D и витамин E. Витамин C поддерживает иммунитет и ускоряет заживление ран, а его богаты цитрусовые, киви, болгарский перец. Витамины B (B1, B2, B6, B12) отвечают за энергию и работу нервной системы – их ищут в мясе, рыбе, цельных зернах и бобах. Витамин D синтезируется в коже под солнцем, но его можно взять из жирной рыбы и обогащённого молока. Витамин E – антиоксидант, содержится в орехах, семенах и растительных маслах.

Как готовить, чтобы не потерять витамины

Самая большая ошибка – длительная варка. Вода вытягивает растворимые витамины (C и B), а высокая температура разрушает их структуру. Лучший способ – парить овощи 5‑7 минут. Если всё же нужен бульон, используйте минимум воды и сохраняйте её в виде супа – так вытянутые витамины вернутся в блюдо.

Сократите время нарезки. Чем дольше нарезаем, тем быстрее окисляются витамин C и антиоксиданты. Нарезайте только перед готовкой и сразу бросайте в горячую сковороду или кастрюлю.

Не забывайте про «холодные» блюда. Салаты, смузи и сырые овощи – отличные источники витаминов, потому что они не подвергаются термической обработке. Добавляйте к ним немного лимонного сока – он стабилизирует витамин C и усиливает всасывание железа.

Если вы всё равно хотите жарить, выбирайте быстрые методы: быстрое обжаривание на сильном огне (строганина) в течение 2‑3 минут. Это сохраняет большинство витаминов, а аромат будет отличным.

Подумайте о сочетаниях. Жир помогает усваивать витамины A, D, E и K, поэтому добавляйте немного оливкового масла к овощам после готовки. Это простая уловка, которую часто используют профессионалы.

Проверьте свои запасы. Если у вас есть замороженные овощи, они часто сохраняют больше витаминов, чем свежие, которые простояли в холодильнике несколько дней. Заморозка «запирает» гормоны и питательные вещества.

И наконец, планируйте разнообразие. Нет смысла полагаться только на один источник витаминов – ваш организм нуждается в миксе. Сочетайте рыбу, мясо, бобовые, орехи и яркие овощи, и вы получаете полный спектр полезных веществ.

Запомните: маленькие изменения в способе готовки могут увеличить количество витаминов в рационе до 30‑40 %. Попробуйте один‑два совета уже сегодня, и почувствуете разницу в энергии и самочувствии.