Трансжиры: что это, почему вредны и как их избежать

Трансжиры часто называют «скрытыми» жирами, потому что их не видно в обычных списках ингредиентов. На деле это модифицированные жиры, полученные в результате обработки растительных масел при высоких температурах. В результате их структура меняется, и организм воспринимает их почти как чужеродный материал.

Почему они вредны? Исследования показывают, что трансжиры повышают "плохой" холестерин (LDL) и снижают "хороший" (HDL). Это увеличивает риск сердечно‑сосудистых заболеваний, повышает уровень воспаления и может способствовать набору веса. Если вы ищете простой способ защитить сердце, первым делом посмотрите, сколько трансжиров в вашем ежедневном меню.

Где находятся трансжиры в обычных продуктах

Самый простой способ их обнаружить – читать этикетки. На упаковке ищите слова «частично гидрогенизированные масла» или «трансжиры». Если таких слов нет, но в составе указаны «масло растительное», «маргарин», «крем‑сыр», «готовая выпечка», будьте осторожны – часто они содержат небольшие количества трансжиров.

К продуктам, где их обычно встречают, относятся:

• фаст‑фуд: картофель фри, куриные наггетсы, бургеры;
• готовые печенья, кексы, крекеры, вафли;
• пакетные закуски: чипсы, попкорн в микроволновке;
• масло для жарки, особенно многократно использованное.

Если вы часто покупаете такие продукты, ваш рацион уже может содержать больше трансжиров, чем рекомендовано (не более 1 % от суточных калорий).

Практические советы по снижению потребления

Самый простой способ – готовить дома. Обжарьте овощи на оливковом или подсолнечном масле, а не на «масле для жарки». Если вам нужен сливочный вкус, замените маргарин на натуральный сливочный сыр или йогурт.

Следите за сроком использования масла. После нескольких раз жарки его вкус меняется, и в нём накапливаются трансжиры. Лучше менять масло после 2‑3 приготовлений.

При покупке готовой выпечки выбирайте варианты без указания «гидрогенизированные» в составе. Часто в магазинах есть «здоровые» альтернативы – цельнозерновые печенья, овсяные батончики без добавления жирных масел.

Если вы любите фаст‑фуд, попробуйте ограничить его до одного‑двух раз в месяц и заменять на более простые варианты, такие как гриль‑курица с овощами или домашний бургер из индейки.

И, наконец, проверяйте информацию о продуктах онлайн. Многие бренды публикуют полные нутриентные таблицы, где прямо указано количество трансжиров. Это помогает сравнивать варианты и выбирать более безопасный.

Помните, избавиться от трансжиров полностью невозможно, но сократить их до минимума – реальная цель. Маленькие изменения в выборе продуктов и способе готовки уже могут снизить нагрузку на сердце и улучшить общее самочувствие.