Продукты для сна: простые рекомендации, чтобы быстрее засыпать

Если каждый вечер хочется лечь в кровать, но мысли всё крутятся, проверьте, что вы кладёте в рот перед сном. Некоторые продукты действительно успокаивают нервную систему, снижают уровень кортизола и позволяют мозгу расслабиться. Главное – не переедать и выбирать лёгкую, но питательную еду.

Что лучше всего есть вечером?

Самые надёжные помощники – это продукты, содержащие триптофан и магний. Триптофан превращается в серотонин, а тот в мелатонин – гормон сна. К ним относятся индейка, куриное филе, творог, йогурт и яйца. Добавьте к ним цельные углеводы: небольшая порция овсянки, цельнозерновой хлеб или банан. Углеводы ускоряют попадание триптофана в мозг, и вы почувствуете лёгкую сонливость.

Магний успокаивает мышцы и нервные окончания. Наилучший источник – орехи (миндаль, грецкие), семена (тыквенные, подсолнечника) и темный шоколад с минимумом сахара. Пару штук орешков за полчаса до сна – отличный способ снизить тревожность.

Как правильно сочетать продукты?

Не стоит сочетать тяжёлую жареную еду с высоким содержанием сахара. Жирные и острые блюда заставляют желудок работать часами, а повышение сахара в крови стимулирует выброс адреналина – всё это мешает сонному состоянию. Вместо этого делайте лёгкий перекус: творог с мёдом, банан с небольшим горсткой орехов или кефир с ложкой овсяных хлопьев.

Если вы чувствуете голод в ночные часы, выбирайте быстрые белки и минимум углеводов – варёное яйцо или порцию рыбы. Это поддержит уровень сахара в крови без скачков, а значит не будет «просыпаться» посреди ночи.

Не забывайте про жидкости. Чай с мятой или ромашкой за 30 минут до сна помогает расслабиться, но избегайте кофеина и крепкого чёрного чая после обеда. Тёплое молоко – классический вариант, потому что в нём есть и триптофан, и кальций, который тоже способствует уснуть.

Соблюдайте режим: ешьте за 2‑3 часа до сна, чтобы пища успела перевариться. Если ваш график меняется, старайтесь держать одинаковое время последнего приёма пищи. Привычка «один и тот же час» учит организм, когда пора готовиться к отдыху.

И наконец, обратите внимание на то, как вы готовите. Паровые или запечённые блюда сохраняют больше витаминов и минералов, чем жареные. Пример: запечённый лосось с лимоном и зелёной фасолью – лёгкий ужин, богатый омега‑3, который улучшает работу мозга и сна.

Собрав эти простые правила, вы сможете построить вечернее меню, которое помогает быстрее засыпать и просыпаться отдохнувшими. Экспериментируйте, подбирайте то, что действительно работает для вас, и наслаждайтесь спокойным сном без лишних мыслей.