Овощи для здоровья: что выбрать и как готовить

Если хотите чувствовать себя бодрее, выглядеть лучше и реже болеть – начните с овощей. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которая помогает пищеварению. Главное – знать, какие овощи действительно полезны и как их готовить, чтобы не потерять все ценные свойства.

Какие овощи самые полезные?

Среди всех овощей есть несколько «звёзд», которые стоят в центре любой здоровой тарелки. Брокколи – кладезь витамина C, фолиевой кислоты и антиоксидантов; её часто называют суперовощем. Шпинат и другая листовая зелень богаты железом и магнием, а также каротиноидами, полезными для кожи и зрения. Морковь дает бета‑каротин, который превращается в витамин A и поддерживает зрение в темноте.

Не забывайте о корнеплодах: свёкла улучшает кровообращение, а редиска помогает выводить лишнюю жидкость. Томатный продукт – источник ликопена, который защищает клетки от старения. И, конечно, перец: ярко‑красный и желтый сладкий перец содержит почти столько же витамина C, сколько апельсин, но в два‑три раза меньше сахара.

Чтобы разнообразить рацион, добавьте в него кабачки, цветную капусту, редьку и репу. Все они легко вписываются в любую кухню и при правильном приготовлении сохраняют максимум пользы.

Как готовить овощи, чтобы сохранить пользу

Большинство людей считают, что варка – самый простой способ готовки, но она отнимает до 50 % витаминов, особенно водорастворимых. Лучше парить или готовить на гриле: пар сохраняет структуру клеток, а жарка на небольшом огне быстро обжаривает, не давая времени витаминам разрушиться.

Если всё же нужно отварить, делайте это минимум времени и используйте минимум воды. Затем сразу охладите овощи в холодной воде – так вы «запрете» процесс разрушения витаминов. Соки, оставшиеся после варки, можно добавить в супы или соусы, чтобы не потерять питательные вещества.

Не забывайте про сырые овощи. Тонко нарезанные огурцы, морковь или редиска в салате сохраняют всё до последнего. Просто заправьте их оливковым маслом, лимонным соком и щепоткой соли – так организм лучше усваивает жирорастворимые витамины.

Для тех, кто любит готовить крупные порции, отличным решением будет запекание в духовке. Оберните брокколи или цветную капусту фольгой, добавьте немного оливкового масла и специй, и через 20‑25 минут получите ароматный гарнир, богатый клопами и клетчаткой.

Важно помнить, что специи тоже влияют на пользу. Куркума, имбирь и чеснок усиливают антиоксидантный эффект овощей, а небольшое количество соли помогает удержать воду в клетках, делая текстуру более приятной.

И наконец, храните овощи правильно. Большинство корнеплодов лучше сохраняются в прохладном, сухом месте, а листовую зелень лучше держать в холодильнике в пакетах с небольшим количеством влаги. Так вы продлите срок их свежести и не потеряете ценные витамины.

Подытоживая, выбирайте разнообразные овощи, готовьте их паром, на гриле или запекайте, а иногда оставляйте сырыми. Придерживаясь этих простых правил, вы получите максимум пользы и почувствуете разницу в энергии и самочувствии уже через несколько дней.