Дефицит железа: причины, симптомы и как восполнить запасы

Если вы часто чувствуете усталость, слабость или головокружение – это может быть связанным с низким уровнем железа. Дефицит железа довольно распространён, но легко поправить, если знать, в чём дело и что есть.

Что вызывает дефицит железа

Самая частая причина – недостаток железа в рационе. Это особенно актуально для вегетарианцев, подростков и женщин в период менструаций. Другие причины: плохое усвоение железа из пищи (например, из-за заболеваний ЖКТ), хроничесные потери крови (язвы, геморрой) и повышенные потребности во время беременности.

Важно понять, что не всё железо одинаково. Есть два типа: гемовое (из мяса, рыбы, птицы) и негемовое (из растительных продуктов). Гемовое усваивается лучше – до 25 %, в то время как негемовое лишь 5‑15 % без помощи витамина C.

Также стоит обратить внимание на продукты, которые мешают усвоению железа. Кофе, чай, высококальциевые молочные напитки и некоторые цельные зерна могут снизить всасывание, если их есть одновременно с железосодержащей пищей.

Как восстановить железо через пищу

Самый простой способ – добавить в рацион богатые железом продукты. Вот список, который стоит держать под рукой:

• Красное мясо (говядина, баранина) – лучший источник гемового железа.
• Птица (курица, индейка), особенно тёмное мясо.
• Рыба и морепродукты – тунец, лосось, устрицы.
• Печень – очень концентрированный источник, но не переедайте.
• Бобовые (чечевица, фасоль, горох) – отличные для вегетарианцев.
• Тёмно-зелёные листовые овощи (шпинат, кеl, свекольные листья).
• Орехи и семена (тыквенные, подсолнечные, кунжутные).
• Сухофрукты – изюм, курага, чернослив.

Чтобы увеличить усвоение негемового железа, сочетайте эти продукты с витамином C. Добавьте в блюдо ломтики лимона, апельсин, болгарский перец или помидоры. Например, салат из шпината с апельсиновыми дольками будет не только вкусным, но и эффективным.

Избегайте пить кофе или чай сразу после еды – лучше подождать полчаса. Если вы часто употребляете молочные напитки, попробуйте их пить между приёмами пищи, а не вместе с железосодержащими блюдами.

Для тех, кто не любит мясо, хорошим вариантом являются ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, которые помогают улучшить микрофлору кишечника и, как следствие, повышают всасывание железа.

Не забывайте про регулярность. Разнообразьте меню, включайте железосодержащие продукты в каждый приём пищи – завтрак, обед, ужин. Это поможет поддерживать стабильный уровень железа без резких скачков.

Если после изменения рациона симптомы не проходят, стоит проверить уровень гемоглобина в лаборатории и, при необходимости, обсудить приём железосодержащих добавок с врачом.

Помните, что дефицит железа – не приговор. Правильный выбор продуктов, их сочетание и небольшие привычки в питании помогут вернуть энергию и избавиться от постоянной усталости.