Белковые продукты: что есть, как выбрать и готовить

Белок нужен всем – от детей до спортсменов. Он помогает строить мышцы, восстанавливать ткани и поддерживать иммунитет. Но где искать хороший белок, если не хочется постоянно идти в спортзал? Давайте разберём самые доступные и полезные варианты.

Какие продукты дают максимум протеина

Самый простой способ – посмотреть на таблицу белка на упаковке. Вот основные группы:

• Мясо: говядина, курица, индейка. В 100 граммах обычно 20‑30 г белка.
• Рыба и морепродукты: лосось, тунец, креветки. Белок плюс омега‑3 – идеальное сочетание.
• Яйца: одно крупное яйцо содержит около 6 г белка. Их можно варить, жарить, делать омлет – варианты бесконечны.
• Бобовые: фасоль, горох, чечевица. В 100 г сухой продукции до 25 г белка, плюс клетчатка.
• Молочные продукты: творог, кефир, йогурт. Творог — настоящий протеиновый суперфуд.
• Орехи и семена: миндаль, подсолнечник. Не так много белка, но хороши как перекус.

Комбинируйте группы, чтобы получать все незаменимые аминокислоты. Например, рис с бобами или кефир с орехами.

Как правильно хранить и готовить

Белок быстро теряет качества, если продукт хранится неправильно. Мясо и рыбу держите в холодильнике не более 2‑3 дней, а в морозильнике – до 6 месяцев. Яйца лучше хранить в коробке, не в дверце, чтобы температура была стабильной.

При готовке не перегревайте. Слишком сильный жар может разрушить часть белка и вымыть вкусовые соединения. Лучше жарить на среднем огне, тушить или готовить на пару. Для бобовых сначала замочите их на ночь – так они быстрее сварятся и легче усваиваются.

Если хотите сократить жир, удаляйте видимый жир у мяса и кожицу у рыбы. Творог можно «обезжирить», но иногда чуть жирный вариант вкуснее и полезнее – жир помогает усваивать витамины.

Не забывайте про специи. Соль в умеренных количествах не плоха, а вот черный перец, паприка, чеснок делают даже простое блюдо ярче. И помните, что разнообразие – лучший способ не заскучать.

Итого: выбирайте белковые продукты из разных групп, храните их правильно и готовьте без лишнего жара. Так ваш организм получит всё, что нужно, а вкус останется на высоте.