Опубликовано Светлана Ковалёва
0 Комментарии
Вы бывали в ситуациях, когда смотрите на тарелку, а в голове крутится: а что если вот сейчас положить на нее не отбивную, а что-то из другой культуры? По статистике, мировая популярность местных кухонь связана не только с вкусом, но и со здоровьем. Но в какой стране действительно самая здоровая пища? Многие уверены, что ответ очевиден — Япония! Но не все так просто.
Когда речь заходит о здоровой пище, японская и средиземноморская кухни моментально вырываются вперёд. В Японии в ежедневном рационе почти всегда присутствуют рыба, морепродукты, сезонные овощи, водоросли, соя и цельнозерновой рис. Средиземноморье строит свое питание на свежих овощах, оливковом масле, цельнозерновых, орехах, зелени и морепродуктах. Но дело не только в списке продуктов, важно и отношение к еде. Японцы, например, придерживаются принципа hara hachi bu — «ешь, пока не насытишься на 80%». Итальянцы и греки едят медленно, наслаждаясь процессом, и почти не перекусывают между основными приемами пищи.
Секрет здоровых национальных диет часто кроется в их простоте: минимальная обработка еды, отказ от рафинированных продуктов, акцент на свежем и сезонном. Французы часто начинают день с простой порции овсянки, а скандинавы выбирают хрустящие хлебцы, рыбу и натуральный йогурт. Важно и то, как воспринимается сам процесс еды — это ритуал, а не бег на скорость.
В исследованиях Гарвардской школы общественного здравоохранения отмечают, что самые здоровые кухни мира объединяет несколько пунктов: большое количество овощей, хорошее разнообразие белков, минимум сахара и обработанных жиров, а также осознанное отношение к еде. Любопытный факт — в рейтинге самых здоровых национальных рационов Япония и Италия идут бок о бок, а Швеция и Южная Корея постоянно догоняют лидеров из-за свежести и структуры своих блюд.
Япония — абсолютный рекордсмен по продолжительности жизни на Земле. По данным Всемирной организации здравоохранения, средняя продолжительность жизни японцев уже пару лет держится в районе 85 лет. “Голливудская” диета в этой стране чужда — фастфуд если и пробуют, то редко, а сладости и вовсе едят преимущественно по праздникам. Всё построено вокруг свежести продуктов и дальнейшей скромной термической обработке, чтобы сохранить ценность ингредиентов. Рыба и морепродукты содержат жирные кислоты Омега-3, которые японцы получают естественным путём — от лосося до сардин и икры. Здесь нет привычки покрывать рис сливочным маслом или сыром, кислые и терпкие вкусы считаются спутниками здорового аппетита.
Соседство с морем позволяет добавлять водоросли почти в каждое блюдо: суши, суп мисо, салаты, даже закуски. Университет Токио проводил исследования, согласно которым ежедневное употребление ламинарии (комбу) и вакаме снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний сразу у трех поколений, ведь эти продукты уникально богаты минералами и клетчаткой. Очень важна японская привычка считать еду чем-то особенным. Помните крошечные порции? Тут нет обжорства — на столе небольшие чашки с супом, тарелка с овощами, чуть-чуть рыбы, и всегда мегаполезные ферментированные продукты, например, натто или мисо.
Еще одна японская особенность — учение о сезонности. То, что растет и созревает сейчас: весной — свежая редька и шпинат, летом — баклажаны, осенью — сладкий картофель и хурма, зимой — дайкон. Такой сменяющийся рацион насыщает организм нужными микроэлементами, а главное — не приедается. В заключение стоит упомянуть знаменитую японскую чайную церемонию. Зеленый чай содержит катехины — вещества с противовоспалительным и детокс-эффектом. Ученые из Окинавского университета доказали, что ежедневное чаепитие снижает риск развития диабета 2 типа у жителей региона на 21%.
В Италии, Испании, Франции и Греции еда — это целая философия. Здесь нет строгих диетических ограничений, зато есть огромный акцент на натуральные ингредиенты. Известный медицинский журнал The Lancet несколько лет подряд подтверждает: традиционная средиземноморская модель питания — одна из самых полезных для сердца на планете. Основные компоненты: оливковое масло, бобовые, цельнозерновые, огромное количество овощей и зелени, свежие фрукты и морепродукты, небольшое количество мяса. Молочные продукты присутствуют, но часто в форме натуральных йогуртов или свежего сыра типа феты.
В этих странах долгое совместное застолье — часть программы здорового образа жизни. Обед часто считается самым главным приемом пищи, а перекусы в ходе рабочего дня сведены к минимуму. В греческой практике принято начинать трапезу с тарелки салата, заправленного оливковым маслом и лимонным соком, потом — рыба или курица с зеленью и овощами на пару, а после — маленький кусочек свежих фруктов. Паттерн повторяется ежедневно; именно такой подход, по данным Университета Неаполя, снижает риск инсульта почти на четверть.
Отдельного внимания заслуживает оливковое масло первого отжима. Оно богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые регулируют уровень холестерина и защищают сосуды. Кстати, средиземноморцы редко используют сливочное или рафинированное масло — его практически не встретишь ни в одной закусочной таверне или домашнем хозяйстве. В домашней кухне Италии всегда найдётся цельнозерновой хлеб или паста, приготовленные на воде, и минимум сахара. Итальянцы и французы предпочитают свежие овощи термически обработанным, а если готовят, то делают это быстро и без «пережаривания».
В 2010 году ЮНЕСКО официально признала средиземноморскую кухню частью культурного наследия человечества — за её пользу и разнообразие. Простые рецепты, сезонные продукты, регулярные физические упражнения (прогулки, плавание, скандинавская ходьба) формируют у местных жителей привычку к активному долголетию. Средина жизни в этих странах чаще всего проходит в окружении семьи — совместное приготовление еды и трапезы укрепляют социальные связи и психологическое здоровье.
Японская и средиземноморская кухни уже много лет на слуху, но «самая здоровая пища» есть и в менее известных уголках мира. Например, Скандинавия удивляет своей философией «новой северной кухни». Здесь на повестке — минимальная обработка и максимум пользы: рыба, ягоды, корнеплоды, капуста, цельное молоко и свежая зелень. В Дании, Швеции и Норвегии уровень ожирения в среднем на 30% ниже, чем в остальной Европе (данные Института глобального здоровья). Овощи и ягоды употребляют круглый год, как и качественные белки, а национальная гордость — хлеб ржаной, грубого помола, часто с семенами и орехами. Характерно, что скандинавы редко едят на бегу, предпочитают домашние обеды в кругу семьи и коллег.
Сингапур, Южная Корея и Таиланд попали в список самых здоровых за счет смешения традиций. В Сингапуре азиатская философия — рисовая или лапшичная основа, много овощей, обязательная точка уличной еды — супы на основе рыбных, куриных или говяжьих бульонов. В Корее на столе всегда ферментированные блюда — кимчи (острая капуста), бобы, соевые продукты, свежая зелень. Южнокорейский ликопин из томатов и большое количество чеснока, согласно Южнокорейскому институту питания, эффективно поддерживают иммунитет, а корейцы даже среди молодежи едят овощи почти в 3 раза больше, чем западные ровесники.
Индия заслуживает отдельной строчки. Пряности, такие как куркума, карри, имбирь и кориандр, обладают мощным антиоксидантным действием. В северных регионах готовят много блюд на бобовых и зерновых, а южная часть страны славится фруктами, овощами и чуть меньшей калорийностью. Индийская кухня считается одной из самых растительных в мире, что хорошо отражается на долголетии и снижении риска метаболических заболеваний.
Экзотика экзотикой, но в реальности старые привычки работают лучше новых диет: ежедневные щадящие завтраки, супы, овощные закуски, натуральные йогурты — вот база. Эксперты Университета Кембриджа оставляют важную ремарку: не в модных продуктах дело, а в их сочетании, осознанности во время еды и умеренности. Мир привык говорить о японцах и итальянцах, но в Грузии, Турции, Ливане и Израиле традиционные кухни тоже могут потягаться в уровне здоровья, если убрать из рациона сладкие газировки и повысить качество мяса.
Маленький лайфхак: ищите в путешествиях местные рынки, пробуйте сезонное, отдавайте приоритет овощам, зелени, бобовым и рыбе. Такой микс будет вкуснее диетических батончиков и точно полезнее блюд из разогретых полуфабрикатов. Самая здоровая пища всегда там, где заботятся о балансе и качестве, а не слепо следуют трендам.