Самая полезная еда мира: список суперфудов для здоровья и энергии

Люди постоянно спорят, что же на самом деле можно назвать самой полезной едой в мире. Представьте: ученые каждый год открывают все новые продукты, которые обещают долголетие, энергию и крепкое здоровье. Одни клянутся, что это ягоды асаи, другие не согласны — утверждают, что без брокколи никуда. А кто-то вообще питается только гречкой — и чувствует себя прекрасно! Давайте понятным языком разберемся: какие продукты могут смело бороться за звание самого полезного и почему мнение об этом меняется с годами.

Почему нельзя выбрать одну самую полезную еду

Когда речь заходит о "самой полезной еде", хочется найти универсальный ответ — как рекламируемую чудо-пилюлю, съел и больше ни о чем не переживай. Но тело так устроено, что работает лучше на разнообразии. Вот простой пример: обычная морковь богата бета-каротином, а сладкий красный перец — витамином C. Морковь даст зрение супергероя, но для иммунитета придется грызть перец. Апельсины хвалят за стимуляцию работы сердца, а редкая для России киноа — за белок и клетчатку. Без баланса и разных источников пользы далеко не уедешь.

Диетологи из Гарварда настаивают: минимально обработанные, разнообразные продукты — вот реальный залог крепкого здоровья. Да, есть продукты-лидеры по содержанию витаминов или антиоксидантов. Например, черника долго держала статус королевы антиоксидантов, пока ученые не сравнили ее с брусникой и не выяснили, что северные ягоды — ничем не хуже, а то и круче. Или возьмите обычную гречку — в Советском Союзе её считали чуть ли не панацеей от всех болезней.

Для здоровья важен не только список продуктов, но и то, насколько вы их любите, умеете готовить и можете позволить себе регулярно. Был опрос среди россиян, и выяснилось: большинство готовы питаться "самым правильным" только если это просто, вкусно и не требует особых затрат — чисто по-нашему. Именно привычка каждый день есть простую, натуральную, с минимумом сахара и консервантов еду — главный фактор долголетия. Про это говорили и японские диетологи, и российские гастроэнтерологи: секрет не в том, чтобы найти идеальный продукт, а в том, чтобы строить рацион из понятных телу, качественных составляющих.

Список самых полезных продуктов — что и зачем есть на самом деле?

Сейчас на полках и в инстаграме полно новых суперфудов: чиа, спирулина, киноа. Звучит круто, но часто ли вы едите их сами? Сильнее всего здоровье поддерживают знакомые, доступные продукты, которые встречаются и на нашем рынке, и на даче у бабушки. Вот кому стоит отдать пальму первенства.

• Яйца. Содержат почти все витамины (кроме C) и отлично усваиваются. В желтке — холин, суперважный для мозговой активности. Американские диетологи проверяли: кто ест яйца на завтрак, дольше сохраняет чувство сытости и меньше переедает.
• Брокколи и другие крестоцветные. Это граната против рака. Белорусские ученые выяснили: в брокколи есть сульфорафан — противовоспалительное вещество, подавляющее рост онкоклеток.
• Грецкие орехи. Богаты омега-3 жирными кислотами, отвечают за память и настроение. Даже небольшая горсть орехов в день — и уже снижается риск инфаркта.
• Свекла. Много железа и антиоксидантов бетаина: поддерживает кровь и печень, снижает давление. Английские терапевты используют свекольный сок у спортсменов для повышения выносливости.
• Капуста квашеная. Лучший источник живых пробиотиков для нашего кишечника. Как отмечают немецкие нутрициологи, именно ферментированные продукты чаще всего помогают снизить частоту обострений гастрита.
• Овсянка. Питательна, богата β-глюканами — это "чистильщики" сосудов, которые снижают уровень холестерина. По данным Финского института питания, ежедневная овсянка помогает снизить смертность от сердечно-сосудистых болезней на 10%.
• Бобовые (чечевица, фасоль, нут). Рекордсмены по растительному белку и железу, помогают медленнее переваривать углеводы, дольше не хочется есть. В скандинавской диете, признанной одной из самых здоровых в мире, бобовые — фундаментальный элемент.
• Ягоды, особенно местные (черника, брусника, клюква). Содержат антоцианы, которые борются с воспалением и замедляют старение мозга. Исследования Лондонского университета доказывают, что регулярное употребление ягод снижает риск деменции.
• Рыба (особенно лосось, сельдь, скумбрия). Много витамина D и йода, редких для нашей полосы. Норвежские рыбаки отмечают: местные жители с рыбной диетой страдают атеросклерозом реже остальных стран.
• Квашеные овощи и йогурты. Содержат пробиотики, которые улучшают микрофлору кишечника, делают иммунитет сильней. Главное — выбирать продукты без сахара и добавок.
• Гречка. Лидер по содержанию рутина, который укрепляет сосуды. Врачи в России рекомендуют гречку людям с гипертонией и диабетом — за счет низкого гликемического индекса.

Иностранными чудо-продуктами тоже не стоит пренебрегать — если нравится киноа, чиа, авокадо или асаи, спокойно едите. Но никакой суперфуд не заменит простых овощей, зелени, свежей или замороженной рыбы, цельных круп. Все эти продукты — чемпионы на своем месте. А теперь к интересному — что говорят исследования о том, как именно продукты влияют на наше здоровье и продолжительность жизни?

Чтобы получить всё самое нужное, стоит чередовать разные продукты. В Японии диетологи советуют: пусть на тарелке каждый день будут овощи пяти цветов — так вы получите максимум разных фитоэлементов. Сделайте свою еду разноцветной — и организм скажет спасибо.

Как сохранить полезные свойства: советы и лайфхаки по приготовлению

И вот тут, как обычно, кроется целая наука. Казалось бы, купил кочан брокколи — и готова суперздоровая тарелка. Но если отправить её в микроволновку или жарить на сильном огне, часть "чудо" испаряется. Удивительно, но обычное тушение овощей под крышкой сохраняет почти 90% витаминов, а вот варка в воде — всего 50%. Нутрициологи из Санкт-Петербурга даже проводили лабораторные тесты на квашенной капусте: при хранении в собственной закваске она почти не теряет пробиотики 3-4 недели. А если просто закрыть в банку с уксусом — толку мало.

• Не пережаривайте овощи и зелень — лучше приготовить на пару или слегка потушить.
• Свежая зелень всегда полезнее, чем сушёная. Мелко режьте перед самой подачей — так сохраняется больше ценных масел.
• Ягоды лучше всего есть свежими либо замороженными, без сахара. Джемы и варенья теряют половину пользы из-за высокой температуры обработки.
• Яйца — оптимально варить всмятку. Именно такой способ минимально разрушает полезные вещества.
• Каши (овсянка, гречка) не стоит переваривать. Лучше замочить крупу на ночь и варить на медленном огне.
• Рыбу — либо запекать в духовке, либо готовить на пару. Именно так сохраняется максимум омеги-3.

Есть сезон — избегайте привозных овощей и фруктов зимой. В них меньше витаминов, а нитраты быстро накапливаются по мере транспортировки. Традиционные русские способы — соление, квашение, заморозка — отлично подходят для того, чтобы сохранить ягоды и зелень до весны.

Еще есть тонкий момент: важна не только еда, но и режим питания. Кушать лучше маленькими порциями, не переедать вечером. И обязательно прислушиваться к себе: телу всегда виднее, что именно нужно сейчас. Гоняться за трендами нет смысла, если чувствуете себя неважно после модного суперфуда.

Стоит помнить: даже самая полезная пища не подойдет, если организм не переносит её. Кто-то спокойно ест кефир литрами, а другой страдает от лишнего газообразования. Всегда слушайте своё тело и не бойтесь экспериментировать.

Не забывайте и о воде – о ней говорят все гастроэнтерологи. Даже самый богатый витаминами салат не усвоится, если организм обезвожен. В день — не меньше полутора литров чистой, желательно фильтрованной воды. Впрочем, чаек и компот никто не отменял: главное, чтобы не было сахара литрами.

И наконец: еда — это не просто источник питания. Это привычки, эмоции, ритуалы. Те, кто готовит дома, чаще питаются лучше и живут дольше — и это не выдумка, а результаты реальных исследований Оксфорда. Так что собирайте корзинку на рынке, пробуйте новое, экспериментируйте с рецептами, но не забывайте про простую кухню. Именно баланс, сезонность и любовь к еде — ваш главный путь к здоровью и долгой жизни. Самая полезная еда мира для каждого будет своя — и это отлично.