Какой витамин не хватает зимой: источники, симптомы и как восполнить дефицит

Зимой в России, особенно в северных регионах, уровень солнечного света падает до минимума. Это приводит к снижению выработки Витамин D - это жирорастворимый витамин, который организм получает из солнечного света и некоторых продуктов питания. Он играет ключевую роль в усвоении кальция, поддержании иммунитета и настроении.. По данным Минздрава РФ, более 60% жителей страны испытывают дефицит этого витамина в холодное время года. Но почему именно он? И как с этим справиться?

Почему холод влияет на уровень витамина D?

Витамин D вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Зимой солнечный свет слабый, а дни короткие - даже в солнечные дни в Казани средняя продолжительность светового дня составляет всего 6 часов. Человеку нужно 15-20 минут прямого солнечного света на лицо и руки, чтобы выработать достаточное количество витамина. Но в зимние месяцы этого не происходит. Кроме того, люди носят больше одежды и реже бывают на улице. В итоге организм не получает нужного количества витамина D, что влияет на здоровье костей, иммунитет и даже настроение.

Что происходит в организме при дефиците?

Недостаток витамина D приводит к множеству проблем. Кости становятся хрупкими, так как витамин помогает усваивать кальций. У людей часто возникает боль в суставах и мышцах. Иммунитет ослабевает - вы чаще болеете простудами. Также есть связь между низким уровнем витамина D и депрессией. В исследованиях, проведенных в НИИ питания им. А. М. Уголева, у 70% пациентов с сезонной депрессией выявлен дефицит этого витамина. Важно понимать: это не просто «простуда», а серьезное нарушение обмена веществ, которое требует коррекции.

Основные источники витамина D в рационе

Важно: обычные шампиньоны содержат мало витамина D. Только те, что обработаны ультрафиолетом (их можно найти в магазинах или вырастить дома), имеют значимое количество. Обогащенные продукты - это молоко, соки или хлопья, в которые искусственно добавили витамин. Но даже с этими продуктами сложно получить суточную норму (600-800 МЕ) только через еду. Например, чтобы набрать 600 МЕ, нужно съесть 100 г лосося или 15 яиц. Это не всегда практично.

Какие еще витамины важны зимой?

Хотя витамин D - главный «зимний» дефицит, другие тоже важны. Витамин C поддерживает иммунитет, но его нехватка не связана напрямую с холодом - скорее с недостатком свежих фруктов. Витамин B12 влияет на нервную систему и энергию. Его мало в растительной пище, поэтому вегетарианцам особенно важно контролировать уровень. Однако именно витамин D чаще всего становится причиной сезонного ухудшения самочувствия. Другие витамины можно компенсировать через овощи и фрукты, но D - только через солнце или добавки.

Как проверить и восполнить дефицит?

Самый точный способ - сдать анализ крови на 25-гидроксивитамин D. Нормальный уровень - от 30 до 100 нг/мл. Если показатель ниже 20, это дефицит. Врачи рекомендуют принимать добавки с витамином D3 в дозе 1000-2000 МЕ в день. Но не стоит начинать прием без консультации: передозировка возможна. Также важно сочетать прием с жирами - например, запивать капсулу йогуртом или орехами. Это улучшит усвоение. В Казани, где зимой мало солнца, специалисты советуют принимать добавки с октября по март. Но помните: никакая еда не заменит солнечного света. Даже короткие прогулки в полдень, когда солнце выше, помогут.

Простые правила для зимы

• Выходите на улицу в обеденное время: даже в пасмурный день 15 минут солнца дадут организму пользу.
• Включайте в рацион жирную рыбу 2-3 раза в неделю.
• Покупайте обогащенные продукты - проверяйте этикетку на наличие витамина D.
• Если вы чувствуете постоянную усталость, депрессию или частые простуды - сдайте анализ на витамин D.
• Не злоупотребляйте добавками: передозировка вызывает тошноту, слабость и проблемы с почками.