Опубликовано Светлана Ковалёва
0 Комментарии
Вы просыпаетесь утром, пьете кофе, но все равно чувствуете, будто вас кто-то выжил. Даже после сна - тяжело подняться с дивана. День проходит в тяжелом тумане, и никакие таблетки не помогают. Это не лень. Это сигнал от вашего тела: ему не хватает чего-то важного. Чаще всего - витаминов.
Сон - это не единственный источник энергии. Ваше тело превращает еду в топливо. И для этого процесса нужны не только углеводы и жиры, но и витамины. Они работают как ключи, которые открывают двери в клетки и позволяют организму извлечь энергию из пищи. Без них вы едите, но не получаете топлива. Это как заливать бензин в машину, но забыть подключить топливный насос.
Если вы едите овощи, крупы, мясо и пьете воду, но все равно хронически уставшие - значит, ваше тело не может эффективно переработать то, что вы едите. И чаще всего виноваты именно витамины группы B, витамин D и железо (хотя железо - это минерал, а не витамин, оно работает в паре с витаминами).
Если вы ищете один витамин, который чаще всего вызывает сильную усталость - это витамин B12. Он отвечает за производство красных кровяных телец, которые переносят кислород к мышцам и мозгу. Без него вы дышите, но ваши клетки задыхаются.
Уровень B12 падает не только у веганов, но и у людей, которые часто едят фастфуд, пьют кофе на голодный желудок, принимают антациды или имеют проблемы с кишечником. Даже у тех, кто ест мясо, B12 может не усваиваться. Причина - недостаток внутреннего фактора - белка, который вырабатывается в желудке и помогает витамину попасть в кровь.
Симптомы нехватки B12: не только усталость, но и онемение пальцев, проблемы с памятью, раздражительность, бледность кожи. В России до 30% взрослых имеют низкий уровень B12, даже если не придерживаются строгой диеты. Лабораторный анализ крови - единственный способ точно узнать, есть ли дефицит. Но если вы чувствуете усталость больше месяца - это повод задуматься.
Витамин B9, или фолиевая кислота, работает вместе с B12. Без него организм не может производить новые клетки, включая красные кровяные тельца. Недостаток B9 - частая причина анемии у женщин, особенно после 35 лет, и у тех, кто много пьет алкоголь или принимает противозачаточные таблетки.
Фолиевая кислота разрушается при термической обработке. То есть, если вы едите только вареную капусту, а не сырую, или пережариваете шпинат - вы теряете до 70% этого витамина. Лучшие источники: зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, руккола), бобовые (чечевица, фасоль), авокадо, печень, яйца. Но даже с этими продуктами усвоение может быть плохим - особенно если у вас нарушен микробиом кишечника.
В Казани, как и в большинстве регионов России, с октября по апрель солнце не дает достаточно ультрафиолета, чтобы организм вырабатывал витамин D. И если вы редко выходите на улицу без шапки и куртки, сидите в офисе и не едите жирную рыбу - вы почти наверняка испытываете дефицит.
Витамин D не просто влияет на кости. Он участвует в работе мышц, иммунной системы и выработке серотонина - гормона настроения и энергии. Низкий уровень D связан с хронической усталостью, болью в мышцах, депрессией и плохим сном. Исследования показывают, что у 60-80% жителей северных регионов России уровень витамина D ниже нормы в зимний период.
Лучшие источники: лосось, скумбрия, печень трески, яичные желтки, грибы, обогащенные продукты. Но даже с пищей вы получаете только 10-20% от суточной нормы. Остальное - только солнце или добавки. Если вы чувствуете усталость с ноября по март - проверьте уровень D. Добавки в дозе 1000-2000 МЕ в день (по назначению врача) часто возвращают энергию за 2-4 недели.
Железо - не витамин, но без него витамины B12 и B9 бесполезны. Оно - основа гемоглобина, который переносит кислород. Если железа мало - даже если B12 и D в норме, вы все равно будете чувствовать себя как после марафона.
Женщины особенно подвержены дефициту железа из-за менструаций, беременности и диет. Симптомы: бледность, ломкие ногти, сухая кожа, одышка при ходьбе, холодные руки и ноги, сильная усталость. Мужчины тоже страдают, если едят мало мяса, особенно красного, или пьют чай и кофе сразу после еды - они блокируют усвоение железа.
Лучшие источники: говяжья печень, баранина, свинина, утка, морепродукты (особенно мидии), бобовые, темный шоколад (70% какао), тыквенные семечки. Чтобы усвоить железо из растений, ешьте его с витамином C: капуста с лимоном, шпинат с апельсином, чечевица с болгарским перцем.
Вот простой план питания на неделю, чтобы восстановить уровень витаминов и железа:
Избегайте: сахара, белой муки, фастфуда, сладких напитков. Они резко поднимают уровень глюкозы, а потом вызывают падение энергии. Это не энергия - это ложный импульс, который только усугубляет усталость.
Если вы месяц едите правильно, спите 7-8 часов, гуляете на свежем воздухе, но усталость не проходит - пора сдавать анализы. Не ждите, пока станет хуже. Проверьте:
Не пытайтесь лечиться самим: избыток витамина B12 редко вреден, но передозировка железа может повредить печень. Исправляйте дефицит под контролем врача. Добавки - это не лекарство, а восстановление баланса.
Витамины - не единственные виновники. Усталость может быть связана с:
Если вы устраните витаминный дефицит, но не посмотрите на сон, стресс и воду - результат будет временным. Энергия - это система. Все элементы должны работать вместе.
Ответьте честно на 5 вопросов:
Если «Да» - 3 и больше ответа - вероятно, у вас дефицит витаминов или железа. Начните с изменения питания. Через 2-3 недели почувствуете разницу.
При хронической усталости чаще всего не хватает витамина B12, витамина D и фолиевой кислоты (B9). Железо тоже критически важно. Лучше не принимать их отдельно, а выбирать комплекс B-витаминов с железом и D3. Но перед приемом - сдайте анализы. Самолечение может скрыть более серьезную проблему.
Да, можно - но только если вы едите разнообразно и правильно. Например, чтобы получить суточную норму B12, нужно съесть 100 г говяжьей печени или 300 г лосося. Для витамина D - почти невозможно получить достаточно из пищи в России зимой. Поэтому добавки - не роскошь, а необходимость для многих. Еда - основа, добавки - поддержка.
Кофе блокирует аденозин - молекулу, которая сигнализирует мозгу об усталости. Это не дает вам почувствовать усталость, но не восстанавливает энергию. Если ваш организм не может производить энергию из-за нехватки витаминов, кофе только маскирует проблему. Потом вы падаете в «энергетический провал» - еще сильнее, чем до кофе.
Сахар, белая мука, сладкие напитки, фастфуд, обработанные закуски. Они вызывают резкий скачок сахара в крови, а потом - резкое падение. Это как взлет на ракете и падение с парашютом. Вместо устойчивой энергии вы получаете волны усталости. Также чай и кофе сразу после еды блокируют усвоение железа и витаминов группы B.
При коррекции питания и приеме добавок по назначению врача первые признаки улучшения появляются через 2-3 недели. Полное восстановление уровня витаминов и железа занимает 2-4 месяца. Важно не бросать курс, даже если стало легче. Энергия - это не кнопка, которую можно включить, а процесс, который нужно восстанавливать постепенно.