Что считается нормой: сколько и что есть в день для здоровья

Когда последний раз кто-то из близких спрашивал: «Я точно правильно питаюсь?» Обычно вокруг этой темы столько шума, что разобраться сложно даже самым продвинутым мамам. Инстаграм-рецепты, фитнес-блогеры, советы от диетолога маминой подруги — все говорят разное. Поэтому я однажды подошла к холодильнику (и твердо положила телефон), чтобы самой рассчитать — что же действительно нормально съесть за день? И правда ли слова «ешь меньше» имеют под собой хоть какой-то смысл?

Как наш организм решает, сколько ему нужно

Каждый человек отличается. Не бывает двух одинаковых аппетитов, даже если у вас две дочери-тинейджера. Организм — штука живущая по своим законам. Он мгновенно сообщает, что ему мало энергии: кто-то начинает зевать, у кого-то в животе барабанит так, что слышно даже соседям. После еды — другая история: неприятная тяжесть, чувство, что жизнь остановилась. Всё дело в балансе между расходом и поступлением энергии, который называется калорийностью. Но энергия — не вся история. Для организма важно, чтобы полученные калории шли из разных источников: белки (Б), жиры (Ж), углеводы (У).

Если верить официальным данным — женщинам в среднем требуется около 2000 ккал в день, мужчинам 2500 ккал. Но девочки и мальчики, которые бегают не переставая, получают свою норму быстрее и требуют добавки. На это влияют вес, возраст, физическая активность, даже работа гормонов. Человек, работающий за компьютером (привет, я!), тратит меньше, чем тот, кто крутит педали по парку.

Для расчета можно воспользоваться простой формулой суточной потребности:

• Мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) + 5
• Женщины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) – 161

Полученное число — базальный обмен. Его нужно умножить на коэффициент физической активности (от 1,2 до 1,9). Например, если ты сидишь дома или, как моя Полина, ходишь в школу и не особенно любишь спорт — коэффициент 1,3.

Есть «тайные» калорийные ловушки: в маленькой булочке из пекарни — уже 200 ккал! Банан — до 120 ккал. А казалось бы, фрукты.

Таблица ниже поможет понять, сколько энергии (и из чего) мы можем брать ежедневно:

Какие продукты должны быть обязательно

Хотите простую схему? Думайте о четырех основных группах продуктов:

• Овощи и фрукты (минимум 400 г в день). Это не только свежие огурцы и бананы — можно тушить, запекать, делать смузи, запихивать в омлет.
• Крупы, хлеб, макароны из твердых сортов, картофель — энергоблоки, без которых мозг становится капризным, а силы пропадают уже к обеду. Их нужно примерно 150-200 г в день (вес готового продукта).
• Белок: мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые. Для взрослых норма — 1-1,2 г белка на каждый килограмм своего веса. В среднем выходит 2-3 порции белковых продуктов в день.
• Жиры: источники — орехи, растительные нерафинированные масла, немного сливочного масла. Главное правило: хватит одной столовой ложки масла и небольшой горсти орехов.

Не забывайте о воде. Даже летом стакан воды перед перекусом может спасти от ощущения дикой голодной паники. Чай, кофе — не считается. 6-8 стаканов легко отсчитать, если держать бутылочку рядом.

Бывают ошибки, которыми страдают даже заботливые родители. Например — безмерная любовь к фруктовым сокам: пачка сока вполне способна дать «сахарную передозировку». Или «залетевший» ночью бутерброд с колбасой, так же не добавляет пользы, особенно если ужин был плотный.

Как собрать свой идеальный день питания

Часто спрашивают: что такого придумать, чтобы еда за день была и нормальной, и не превращалась в монотонную жвачку. Вот примерный рацион:

• Завтрак: каша (овсяная, гречневая или кусочек цельнозернового хлеба), яйцо и овощи.
• Перекус: яблоко или натуральный йогурт.
• Обед: суп, небольшая порция курицы/рыбы, гарнир (крупа или картофель), салат.
• Полдник: творог с ягодами или орешки.
• Ужин: тушеные овощи, кусочек постного мяса или омлет/рыба.

Вроде просто, но тут важен не строгий расчет по граммам, а внимание к своим ощущениям. Полина говорит, что после такого набора не хочется таскать булки из кухни на ночь. Да и у меня появилось чувство стабильности.

Важно, чтобы между приемами пищи проходило не больше 3-4 часов. Тогда не будет резких перепадов сахара в крови и голода на ровном месте. Учтите, для активных взрослых и подростков ужин часто получается ближе к 20-21 часу. Главное — не перегружаться слишком плотной пищей перед сном.

Смотрите на тарелку: половину займут овощи, четверть — белок, четверть — гарнир-крупа. Такая схема работает даже когда у плиты всего пятнадцать минут, а аппетиты у всех разные.

Баланс БЖУ: простая арифметика для себя

Все советы про баланс БЖУ (белки, жиры, углеводы) кажутся сложными только на бумаге. По факту, если не есть фастфуд, выпечку мешками и перестать бояться хлеба, то всё получится само собой. Ориентируйтесь на эту пропорцию:

• Белки — 15-20% калорий за день
• Жиры — 25-30%
• Углеводы — 50-60%

Если хочется точности, скачайте приложение (типа FatSecret или YAZIO), посчитайте меню на неделю. Для первых дней — это как детская игра, честно.

Есть лайфхак от поваров: не смешивайте крупы и белковые блюда в одной порции, если хочется легкости. Гарнир из овощей плюс мясо — работает почти всегда. Для спортсменов и подростков увеличивайте белки, для тех, кто мало двигается — урежьте углеводы к вечеру.

Настоящее правило успеха — не бояться нормального хлеба (цельнозернового), не делать культ из «правильного питания» и отходить от крайностей. Полина теперь делает на обед себе тосты — и не мучается чувством вины, ведь главное — мера, а не фанатизм.

Ещё одна неожиданность: в сезон овощей и фруктов можно есть больше салатов и свежих блюд, а зимой добавлять побольше каш и горячего.

Частые ошибки и правда о диетах

Самые частые ошибки семьи — попытки «разгрузить» свой организм жёсткими диетами и голодом. Это превращает обычный день в марафон на выживание, после которого руки сами тянутся к сладкому. Реальная жизнь и ограничения несовместимы, особенно если дома дети или работа занимает всё время.

Строгое ограничение одной группы продуктов (например, полный отказ от жиров) приводит к тому, что организм начинает экономить энергию. Итог — постоянная усталость, проблемы с кожей, выпадение волос. Разнообразие — лучший друг любой семьи. Даже врач-эндокринолог, к которому я ходила пару месяцев назад, посмеялся над модой на «глютен-фри, безлактозное и ещё три страницы ограничений». Реальным аллергикам без этого не обойтись, все остальные — по желанию.

Психологи советуют не превращать еду в карательную дисциплину. Если хочется торт — пусть будет кусочек. Заметили: чем строже запрет, тем слаще запретный плод? Лишайте себя только ради здоровья, а не намётанного глаза соседки или очередной рекламы.

Редкая, но важная ошибка — пропуск завтрака. После ночи организм ждет хотя бы небольшой заряд энергии, иначе заснешь уже к первому звонку Zoom. Главное — не впадать в крайности: каша или йогурт утром помогут держать бодрость дольше.

Не вкладывайте смысл жизни в тарелку. Одна неудачная еда не сломает систему, а три дня переедания — это лишь повод задуматься, а не корить себя месяцами.

Исследование 2022 года российских нутрициологов показало: семьи, где принято просто готовить домашнюю еду и не запрещать детям маленькие радости (мёд, домашнее печенье), в среднем реже сталкиваются с перееданием и «поломкой» пищевого поведения.

что нормально есть в день — вопрос сложный ровно настолько, насколько сложно полюбить себя и свою кухню. Не ищите истину в диетах. Начните с себя — и уже завтра почувствуете разницу. Верьте не модным блогерам, а своему настроению и здоровью.