Опубликовано Светлана Ковалёва
0 Комментарии
Вы начали есть овощи, пьете воду, считаете калории - и всё равно не видите результата. Почему? Потому что правильное питание - это не просто про то, что есть, а про то, чего не есть. Многие думают, что если не едят пирожные, то всё в порядке. Но на самом деле, в рационе могут быть продукты, которые работают против вас даже без сахара и жира.
Соки, газировка, энергетики, даже «натуральные» фруктовые напитки - всё это сахар в жидкой форме. Один стакан апельсинового сока содержит столько же сахара, как три апельсина. Но вы его пьете за пять минут. Организм не чувствует насыщения, потому что не жует. В результате - резкий скачок инсулина, потом падение энергии, и через час вы снова хотите сладкого. В 2024 году ВОЗ официально признала, что даже 100% фруктовые соки не являются частью здорового питания, если их пьют регулярно. Замените их водой с лимоном, зеленым чаем или просто чистой водой.
Белый хлеб, булочки, паста, печенье - всё это переработанные углеводы. Они быстро расщепляются до глюкозы, как будто вы съели ложку сахара. Даже если на упаковке написано «обогащенный витаминами» - это не делает его полезным. В России в 2023 году исследование Роспотребнадзора показало, что 72% людей, считающих себя «правильно питающимися», едят белый хлеб ежедневно. И это одна из главных причин, почему они не теряют вес, несмотря на ограничения в сладком. Выбирайте хлеб из цельнозерновой муки, с отрубями, с добавлением семян. Проверяйте состав: если первым ингредиентом стоит «мука пшеничная», значит, это не цельнозерновой продукт.
Колбасы, сосиски, ветчина, копчености, даже «диетические» куриные палочки - это не мясо. Это смесь мяса, воды, крахмала, нитратов, ароматизаторов и соли. В 2022 году Международное агентство по изучению рака (МАИР) подтвердило: регулярное употребление обработанного мяса повышает риск рака толстой кишки. Даже 50 граммов в день - это уже риск. Вы не едите мясо, вы едите химикаты, которые имитируют вкус мяса. Если хотите белок - берите курицу, рыбу, яйца, бобовые. Никакие «диетические» колбаски не заменят натуральное мясо.
Многие думают, что маргарин - это полезная альтернатива сливочному маслу. Это ошибка. Маргарин делают из растительных масел, которые проходят гидрогенизацию - процесс, создающий трансжиры. Даже если на упаковке написано «без трансжиров», в составе может быть «частично гидрогенизированные масла» - это то же самое. В Казани в 2024 году провели тест на 12 популярных маргаринов: 9 из них содержали скрытые трансжиры. Также не жарьте на подсолнечном, кукурузном или соевом масле - при нагревании они окисляются и образуют токсины. Для жарки берите оливковое масло первого отжима (только для низкой температуры) или кокосовое, а лучше - топленое масло гхи.
Обезжиренный йогурт, низкожировая сметана, диетический творог - это маркетинговая ловушка. Когда убирают жир, производитель добавляет сахар, крахмал, ароматизаторы, чтобы компенсировать вкус. В одном стакане обезжиренного йогурта может быть 15 граммов сахара - это три чайные ложки. А жир в натуральных продуктах - это не враг. Он помогает усваивать витамины, поддерживает гормональный баланс, дает чувство сытости. Выбирайте натуральный йогурт с жирностью 5% или больше, творог 9%, сметану 20%. Не бойтесь жира - бойтесь добавленного сахара.
Пельмени, куриные наггетсы, пицца из морозилки, готовые блюда в пластиковых лотках - это не еда. Это набор ингредиентов, которые были созданы не для питания, а для долгого хранения и максимального удовольствия мозга. В них много соли, сахара, крахмала, консервантов и эмульгаторов. Даже если вы купили «диетическую» пиццу с овощами - она всё равно содержит муку, растительное масло и натрий в избытке. Попробуйте приготовить пельмени сами: тесто, фарш, лук - и всё. Вы увидите, насколько вкуснее и полезнее это будет. Никакие «полезные» полуфабрикаты не заменят домашнюю еду.
Овсяные хлопья, мюсли, энергетические батончики - они кажутся здоровыми. Но посмотрите на состав: в большинстве из них больше сахара, чем в шоколадке. Даже «без добавления сахара» - там может быть сироп агавы, мед, сухофрукты, которые тоже сахар. В 2023 году исследование в Казани показало: 8 из 10 популярных мюсли содержали более 20 граммов сахара на порцию. А батончики - это сладости в виде еды. Если вы хотите завтрак - ешьте яйца, творог, овсянку, приготовленную на воде без сахара, и яблоко. Просто. Натурально. Без упаковки.
Даже один бокал вина вечером - это не «для здоровья». Алкоголь - это токсин. Он замедляет сжигание жира, повышает аппетит, нарушает сон и гормональный баланс. В 2024 году российские учёные из Казанского университета показали, что у людей, пьющих алкоголь регулярно, даже в малых дозах, метаболизм замедляется на 20-30%. И это не зависит от веса. Если вы хотите похудеть или просто чувствовать себя лучше - откажитесь от алкоголя на 30 дней. Увидите, как изменится сон, настроение, тяга к сладкому.
Кетчуп, майонез, соевый соус, заправки для салатов - это скрытые источники сахара и соли. В одной столовой ложке кетчупа - 4 грамма сахара. В 100 граммах соевого соуса - 10 граммов соли. Вы можете есть овощи, но заправлять их соусом, который по составу ближе к газировке. Делайте заправки сами: оливковое масло, лимонный сок, горчица, чеснок, перец. Просто. Без добавок. Без химии.
Правильное питание - это не диета. Это отказ от продуктов, которые делают вас зависимыми, утомленными и несчастными. Вместо того чтобы считать калории, начните считать ингредиенты. Если вы не можете назвать их все - значит, это не еда, а пищевой продукт. Ешьте то, что вы можете приготовить сами из 3-5 ингредиентов. Овощи, фрукты, мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи, семена, цельнозерновые крупы, натуральные жиры - это ваша основа. Всё остальное - исключение, а не правило.
Правильное питание - это не про лишения. Это про то, чтобы есть так, чтобы ваше тело чувствовало себя хорошо. Без тяжести, без сонливости, без постоянного желания перекусить. Вы не должны быть голодным. Вы должны быть живым.
Мед - это натуральный сахар. Он содержит больше микроэлементов, чем белый сахар, но всё равно - это сахар. Его можно есть 1-2 чайные ложки в день, если вы активны и не страдаете от лишнего веса. Но если вы пытаетесь сбросить вес или у вас инсулинорезистентность - лучше исключить. Вода с лимоном или чай без подсластителей - лучший выбор.
Когда убирают жир, производитель добавляет сахар, крахмал или искусственные ароматизаторы, чтобы продукт был вкусным. Обезжиренный йогурт может содержать больше сахара, чем обычный. Жир нужен для усвоения витаминов, поддержки гормонов и чувства сытости. Лучше выбрать натуральный продукт с жиром, чем «диетический» с сахаром.
Да, но не в безграничных количествах. Фрукты - это сахар, но с клетчаткой и витаминами. Лучше есть их утром или после тренировки. Избегайте фруктовых соков - они лишены клетчатки и вызывают скачки сахара в крови. Один-два фрукта в день - это норма. Яблоки, груши, ягоды - лучший выбор.
Сначала выпейте стакан воды - часто жажда путают с голодом. Если хочется сладкого - съешьте яблоко, горсть ягод или 1 чайную ложку натурального меда. Также проверьте, достаточно ли вы спите. Недосып усиливает тягу к сахару. Если вы едите регулярно и с белком и жиром - тяга к сладкому уменьшится через 7-10 дней.
Да, если это натуральный кофе без сахара и сливок. Черный кофе не вредит, даже помогает сжигать жир. Но не пейте его натощак - это повышает кортизол. Лучше после завтрака. Избегайте капсульных кофе с добавками - там много сахара и растительных жиров. Если вам нужен вкус - добавьте корицу или какао без сахара.
Начните с одного шага. Уберите один продукт из своего рациона - например, газировку или белый хлеб. Замените его на воду или цельнозерновой хлеб. Через неделю посмотрите, как вы себя чувствуете. Сон стал лучше? Энергии стало больше? Тяга к еде уменьшилась? Это и есть результат. Не нужно менять всё сразу. Достаточно одного правильного выбора в день. И вот вы уже на пути к тому, чтобы есть не для того, чтобы просто перекусить, а чтобы жить.