Что есть при малоподвижном образе жизни: продукты, которые не дадут набрать вес

Если вы большую часть дня сидите за компьютером, ездите на машине и не ходите пешком даже до ближайшего магазина, ваше тело не требует столько калорий, сколько думаете. Но вот аппетит - он не уходит. Он остается. И если есть так же, как при активном образе жизни, вес начнет расти. Не потому что вы ленивый, а потому что ваш организм просто не сжигает то, что вы в него закидываете.

Почему обычное питание не работает при малоподвижном образе жизни

Когда вы двигаетесь мало, ваш метаболизм замедляется. Даже если вы не едите фастфуд, даже если вы не пьете сладкие напитки - если вы едите порции, рассчитанные на человека, который ходит 10 тысяч шагов в день, а вы проходите 1500, вы перегружаете систему. Жир не появляется из воздуха. Он появляется, когда калорий больше, чем тело может использовать. И при малоподвижном образе жизни тело не использует много.

Исследования из Казанского медицинского университета показывают, что офисные работники, которые не занимаются спортом, но едят как раньше, набирают в среднем 2-3 кг в год. Без усилий. Без физической нагрузки. Просто потому что едят то же самое, что и пять лет назад.

Что есть: продукты, которые реально работают

Ваша цель - не голодать. Ваша цель - есть так, чтобы тело не накапливало жир. Вот что подходит:

• Овощи - особенно листовые: шпинат, капуста, зеленый салат. Они почти не содержат калорий, но заполняют желудок. Съешьте тарелку салата перед основным блюдом - и аппетит снизится на 30%.
• Бобовые - чечевица, нут, фасоль. Они богаты клетчаткой и белком. Клетчатка замедляет усвоение углеводов, а белок держит сытость дольше. Одна порция (150 г вареной) - и вы не думаете о перекусе до вечера.
• Яйца - не жареные, а вареные или в омлете без масла. Один яичный белок содержит 3,6 г белка и всего 17 калорий. Это идеальный завтрак для тех, кто не встает с дивана до обеда.
• Нежирный творог (5%) - не сметана, не сливки, не творожная масса с сахаром. Простой творог с ягодами. 100 г - 70 калорий, 11 г белка. Держит мышцы, не жирит.
• Рыба - лосось, треска, минтай. Омега-3 снижают воспаление, которое часто растет при сидячем образе жизни. Дважды в неделю - и вы не только не поправитесь, но и станете спокойнее.

Чего избегать: три главных ловушки

Не все «здоровые» продукты подходят, если вы мало двигаетесь. Вот три самых коварных:

1. Орехи - да, полезные. Но 10 арахисов - это 100 калорий. Если вы сидите и едите их из пакета, не считая, они быстро превращаются в жир на боках. Лучше - 5 миндальных орешков утром, а не пачка в обед.
2. Смузи и фруктовые соки - в стакане апельсинового сока - 4 апельсина. Вся клетчатка ушла, остался сахар. Даже натуральный - он быстро всасывается, повышает инсулин, и тело откладывает жир. Ешьте фрукты целиком. Апельсин - норма. Сок - ловушка.
3. Обезжиренные продукты - йогурты, сливки, сырки. Когда убирают жир, добавляют сахар, крахмал, ароматизаторы. «Обезжиренный» - это не значит «незаметный». Читайте состав. Если в списке первым стоит «сахар» - это не здоровая еда.

Как есть: правила для тех, кто не ходит

Еда - это не только что, но и как. Вот простые правила, которые работают даже без тренировок:

• Ешьте медленно. Мозг понимает, что вы наелись, только через 20 минут. Если вы глотаете бутерброд за 5 минут - вы съедите вдвое больше, чем нужно.
• Не ешьте перед экраном. Когда вы смотрите сериал или листаете телефон, вы не чувствуете, сколько съели. Потом - удивление: «Как я это все съел?»
• Пейте воду перед едой. Иногда жажда принимают за голод. Выпейте стакан воды за 15 минут до еды - и порция станет меньше на 15-20%.
• Не пропускайте завтрак. Пропуск завтрака - это сигнал телу: «Голод, готовься к зиме». Оно начинает экономить энергию и копить жир. Лучше съесть творог с ягодами, чем ничего.

Питание на неделю: пример для офисного работника

Вот как может выглядеть день без спорта, но с контролем:

• Завтрак: 2 вареных яйца, 100 г творога 5%, чай без сахара.
• Перекус: яблоко или груша.
• Обед: салат из капусты, огурцов, помидоров, 150 г запеченной трески, 100 г отварной чечевицы.
• Полдник: стакан кефира 1% или 5 миндальных орешков.
• Ужин: овощной суп, 100 г запеченной куриной грудки, листовой салат с оливковым маслом (1 ч. л.).

Это не диета. Это образ жизни. Без голодания. Без запретов. Просто - умнее.

Что делать, если хочется сладкого

Хочется шоколада? Хочется печенья? Это нормально. Но не ешьте их как лекарство от скуки. Вот что можно сделать:

• Съешьте 1-2 кусочка горького шоколада (70% какао) - и остановитесь. Он насыщает быстрее, чем молочный.
• Сделайте «шоколадный» творог: 100 г творога + 1 ч. л. какао-порошка + капля ванили. В холодильник. Получится десерт без сахара.
• Съешьте банан с корицей. Это не сладость, а естественный сахар + клетчатка. Тело его усваивает медленно.

Сладкое - не враг. Враг - его частота. Раз в неделю - норма. Каждый день - проблема.

Как не сорваться: простые лайфхаки

Вы не сможете жить вечно на овощах. И не нужно. Главное - не срываться. Вот как удержаться:

• Не держите вредное дома. Если у вас нет печенья, вы его не съедите. Просто не покупайте.
• Ешьте из меньшей тарелки. Исследование из Университета Корнелла показало: люди, евшие из маленькой тарелки, съедали на 22% меньше, даже не замечая.
• Запишите, что ели. Не обязательно в приложении. Просто листок бумаги. Через неделю вы увидите: «О, я каждый день ем сладкий йогурт после обеда». И начнете менять это.

Сколько калорий нужно при малоподвижном образе жизни?

Не надо считать калории, если вы не хотите. Но если хотите понимать, вот ориентир:

Женщина 30-45 лет, вес 60-70 кг, мало двигается - ей нужно 1600-1800 ккал в день. Мужчина 70-85 кг - 1900-2100 ккал. Это не диета. Это просто то, что тело реально сжигает без движения. Если вы едите больше - жир растет. Меньше - начинаете худеть. И это нормально.

Нет нужды голодать. Нужно просто есть меньше, чем раньше. И лучше.